Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Abdominais completos: o clássico, feito com boa técnica
No abdominal completo levantas o tronco desde o chão até às coxas, usando os abdominais em conjunto com os flexores da anca. É uma amplitude maior do que a do crunch, com vantagens e desvantagens diferentes.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Abdominal completo (sit-up)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés assentes no chão.
- Cruza os braços sobre o peito.
- Leva ligeiramente o queixo em direção ao peito.
- Levanta os ombros e depois todo o tronco em direção às coxas.
- Faz uma pequena pausa perto do topo.
- Desce com controlo pelo mesmo caminho.
Dicas do treinador
- Pés assentes, joelhos dobrados.
- Queixo recolhido, sobe primeiro o peito.
- Sobe até às coxas.
- Desce devagar, sempre com controlo.
Respiração: Expira ao subir, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça e o pescoço com as mãos
CorreçãoApoia a cabeça de forma leve e deixa os abdominais fazer a subida
ErroAtirar o tronco para cima com embalo
CorreçãoSobe de forma suave, sem esticões nem ressaltos
ErroDeixar os pés levantar do chão
CorreçãoMantém os pés assentes e firmes o tempo todo
ErroCair depressa na descida
CorreçãoDesce com controlo, durante 2 a 3 segundos
ErroSuster a respiração durante a subida
CorreçãoExpira ao subir, inspira ao descer
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz primeiro crunches ou crunches invertidos para ganhar força numa amplitude menor.
Mais difícilSegura um disco leve contra o peito ou faz o exercício num banco declinado.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se fazem abdominais completos corretamente?
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés assentes, cruza os braços sobre o peito, recolhe ligeiramente o queixo e sobe o tronco em direção às coxas, descendo depois com controlo.
Que músculos trabalham os abdominais completos?
Sobretudo os abdominais e os flexores da anca, com os oblíquos a ajudar a estabilizar a subida.
Os abdominais completos são melhores do que o crunch?
Nenhum é claramente melhor: o crunch é mais suave para as costas e para os flexores da anca, enquanto os abdominais completos cobrem uma amplitude maior e desenvolvem mais resistência geral do core.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.