Ganhar massa muscular · Intermédio
Treino de 5 dias: o bro split por grupo muscular
Este bro split dá a cada grande grupo muscular o seu próprio dia — peito, costas, ombros, pernas, braços — para poderes acumular mais séries e exercícios num músculo de cada vez do que num full body ou num upper/lower.
A tua semana
Treinos
Peito
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Supino com barra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Crossover na polia | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Dips para o peito | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Flexões | 2 × max | 60 s |
Costas
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Peso morto | 3 × 5 | 180 s |
 | Elevações | 3 × 6-10 | 120 s |
 | Remada curvada com barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remada sentada na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Puxada com braços esticados | 3 × 12-15 | 60 s |
Ombros
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Press militar | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Press Arnold | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Elevações laterais com halteres | 4 × 12-15 | 60 s |
 | Aberturas invertidas com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Encolhimentos com halteres | 3 × 12-15 | 60 s |
Pernas
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Agachamento com barra | 4 × 6-8 | 180 s |
 | Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Peso morto romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Extensão de pernas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl femoral deitado | 3 × 12 | 60 s |
 | Elevação de gémeos em pé | 4 × 15 | 60 s |
Braços
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Supino com pega fechada | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Curl de bíceps com barra | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Tríceps testa | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl inclinado com halteres | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps na polia com corda | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Curl martelo | 3 × 12 | 45 s |
Como progredir
- Cada músculo é treinado uma vez por semana, por isso leva cada série perto da falha (1–2 repetições de reserva).
Um treino de 5 dias — muitas vezes chamado bro split — treina um grupo muscular por dia: peito, costas, ombros, pernas e braços, por esta ordem ao longo da semana, o que te permite usar mais exercícios e mais séries por músculo do que num plano que divide o mesmo dia entre dois ou três grupos musculares.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.