Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o lunge à frente, o lunge clássico
O lunge à frente (ou afundo) é o que a maioria imagina quando ouve «lunges»: dar um passo em frente, fletir os dois joelhos e voltar ao início. Vê aqui a técnica completa e como encaixa num treino de pernas.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutoresGémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Lunge à frentePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com os pés à largura da anca.
- Dá um passo longo em frente com uma perna.
- Flete os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantém o joelho da frente por cima do tornozelo e o tronco direito.
- Empurra com o pé da frente para voltares a ficar de pé.
- Repete com a mesma perna, ou alterna as pernas em cada repetição.
Dicas do treinador
- Passo em frente, longo e controlado.
- Joelho da frente por cima do tornozelo.
- Peito alto e core contraído.
- Empurra o chão para voltares a subir.
Respiração: Inspira enquanto dás o passo e desces, e expira enquanto empurras para voltares a ficar de pé.
Erros comuns
ErroO joelho da frente fecha para dentro na descida
CorreçãoEmpurra suavemente o joelho para fora, alinhado com o dedo do meio
ErroO tronco inclina-se sobre o joelho da frente
CorreçãoMantém as costelas por cima da anca, peito alto
ErroPasso curto e o joelho passa muito à frente dos dedos
CorreçãoDá um passo maior para a canela ficar quase na vertical
ErroO joelho de trás bate no chão
CorreçãoDesce com controlo e para mesmo antes do chão
ErroEmpurrar só com as pontas do pé da frente
CorreçãoEmpurra com o pé da frente todo, incluindo o calcanhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDá um passo mais curto, apoia-te numa parede ou cadeira, ou reduz a amplitude.
Mais difícilJunta halteres ao lado do corpo, faz uma pausa de dois segundos em baixo ou passa para os lunges a andar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Como se faz o lunge à frente?
Dá um passo em frente, flete os dois joelhos para o joelho de trás descer em direção ao chão e o da frente ficar por cima do tornozelo, depois empurra com o pé da frente para voltares a ficar de pé. Mantém o tronco direito o tempo todo.
Que músculos trabalham os lunges à frente?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos da perna da frente, com os isquiotibiais, os adutores e os gémeos a ajudar a controlar o passo e a manter o equilíbrio.
Lunge à frente ou lunge atrás: qual é melhor?
Nenhum é melhor, trabalham músculos parecidos. O lunge atrás força menos o joelho da frente, o que o torna uma escolha comum para principiantes ou quem tem joelhos sensíveis, enquanto o lunge à frente testa bem o controlo e a travagem do passo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.