बाइसेप्स · जिम
केबल कर्ल: पुली पर लगातार टेंशन वाली बाइसेप्स ट्रेनिंग
केबल कर्ल पूरे रेप में बाइसेप्स पर टेंशन रखता है, ऊपर वाले हिस्से में भी, जहाँ डम्बल कर्ल ढीला पड़ जाता है। यहाँ इसे सेट करने और अटैचमेंट चुनने का तरीका है।
बिगिनरकेबल मशीन
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
केबल कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पुली नीचे सेट करें और सीधा बार, ईज़ी बार या रस्सी लगाएँ।
- थोड़ा पीछे खड़े हों, हल्का आगे झुकें, कोहनियाँ साइड में।
- अटैचमेंट को कंधों की तरफ ऊपर कर्ल करें।
- कोहनियाँ फैलाए बिना ऊपर बाइसेप्स निचोड़ें।
- मसल पर टेंशन रखते हुए कंट्रोल से नीचे लाएँ।
- कोहनियाँ आगे खिसकाए बिना दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- कोहनियाँ साइड से चिपकी रहें।
- टेंशन के लिए हल्का पीछे झुकें।
- ऊपर कर्ल करें और ऊपर निचोड़ें।
- धीरे नीचे लाएँ, हल्का मोड़ रखें।
साँस: अटैचमेंट ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीमशीन के बहुत पास खड़े होना
सुधारपीछे हटें ताकि केबल सीधा नीचे की बजाय एंगल से खींचे
गलतीवज़न भारी होने पर कोहनियों का आगे खिसकना
सुधारकोहनियाँ साइड से चिपकाएँ और ज़रूरत हो तो वज़न कम करें
गलतीबार उछालने के लिए हिप्स से पीछे झुकना
सुधारधड़ स्थिर रखें और बाइसेप्स को उठाने दें
गलतीनीचे कोहनियाँ लॉक करना
सुधारमसल पर टेंशन रखने के लिए पूरे सीधे होने से थोड़ा पहले रुकें
गलतीऐसी ग्रिप जिससे कलाइयों में दर्द हो
सुधारकलाई के ज़्यादा न्यूट्रल एंगल के लिए रस्सी अटैचमेंट लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की पिन सेटिंग और आरामदायक ग्रिप के लिए रस्सी अटैचमेंट इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, मशीन से मुँह फेरकर बेयज़ियन वेरिएशन आज़माएँ, या आखिर में ड्रॉप सेट जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
केबल कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, ब्रेकियालिस की मदद से, साथ में अटैचमेंट पकड़ने के लिए फोरआर्म और ग्रिप का काम, खासकर सीधे बार के साथ।
क्या केबल कर्ल डम्बल कर्ल से बेहतर है?
पूरी तरह बेहतर नहीं — यह रेप में ज़्यादा लगातार टेंशन रखता है, खासकर ऊपर, जबकि डम्बल कर्ल बीच की रेंज में सबसे ज़्यादा लोड डालता है। कई प्रोग्राम दोनों इस्तेमाल करते हैं।
बाइसेप्स के लिए कौन सा केबल अटैचमेंट सबसे अच्छा है?
सीधे बार या ईज़ी बार से ज़्यादा वज़न लगता है; रस्सी से न्यूट्रल ग्रिप मिलती है जो कुछ ब्रेकियालिस और फोरआर्म का काम जोड़ती है। दोनों सही हैं — वैरायटी के लिए बदलते रहें।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।