Biceps · Siłownia
Uginanie ramion na wyciągu: stałe napięcie bicepsów
Uginanie na wyciągu utrzymuje napięcie bicepsów przez całe powtórzenie, także na górze, gdzie przy hantlach napięcie spada. Oto jak się ustawić i jaki uchwyt wybrać.
PoczątkującyWyciąg
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-15 powt.
Uginanie ramion na wyciąguGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw wyciąg nisko i zaczep prosty drążek, łamany drążek lub linę.
- Odsuń się, lekko pochyl do przodu, łokcie przy bokach.
- Unieś uchwyt w stronę barków.
- Napnij bicepsy na górze, łokcie nie uciekają na boki.
- Opuszczaj pod kontrolą, utrzymując napięcie mięśnia.
- Powtarzaj, nie pozwalając łokciom wysuwać się do przodu.
Wskazówki trenera
- Łokcie przyklejone do boków.
- Lekko się odchyl, trzymaj napięcie.
- Uginaj w górę i napnij na górze.
- Opuszczaj powoli, z lekkim zgięciem łokci.
Oddech: Zrób wydech, gdy uginasz uchwyt w górę, a weź wdech, gdy go opuszczasz.
Częste błędy
BłądStanie za blisko maszyny
PoprawkaOdsuń się, by linka ciągnęła pod kątem, a nie prosto w dół
BłądŁokcie uciekają do przodu przy większym ciężarze
PoprawkaPrzyklej łokcie do boków i w razie potrzeby zmniejsz ciężar
BłądOdchylanie się biodrami, by wyrzucić drążek
PoprawkaTułów nieruchomo, niech podnoszą bicepsy
BłądBlokowanie łokci na dole
PoprawkaZatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, by utrzymać napięcie
BłądChwyt, który boli w nadgarstkach
PoprawkaPrzejdź na linę dla bardziej neutralnego kąta nadgarstków
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUstaw mniejszy ciężar i użyj liny dla wygodniejszego chwytu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, spróbuj wersji tyłem do wyciągu (bayesian) albo dodaj serię z redukcją ciężaru na koniec.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu na wyciągu?
Głównie biceps, z pomocą mięśnia ramiennego, a przedramiona i chwyt pracują izometrycznie, trzymając uchwyt, zwłaszcza przy prostym drążku.
Czy uginanie na wyciągu jest lepsze niż z hantlami?
Nie jest jednoznacznie lepsze — utrzymuje bardziej stałe napięcie w całym powtórzeniu, zwłaszcza na górze, a hantle najmocniej obciążają środek zakresu. Wiele planów zawiera oba.
Jaki uchwyt na wyciągu jest najlepszy na bicepsy?
Prosty lub łamany drążek pozwala wziąć większy ciężar, a lina daje chwyt neutralny, który dodaje trochę pracy mięśnia ramiennego i przedramion. Oba są dobre — zmieniaj je dla urozmaicenia.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.