Biceps · Sportschool
Cable curl: bicepstraining met constante spanning aan de kabel
De cable curl houdt je biceps de hele herhaling onder spanning, ook bovenaan, waar een dumbbell curl slap wordt. Zo stel je hem in en zo kies je het juiste handvat.
BeginnerKabelstation
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Cable curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de katrol laag en maak een rechte stang, EZ-bar of touw vast.
- Stap naar achter met een lichte voorwaartse helling en je ellebogen langs je zij.
- Curl het handvat omhoog naar je schouders.
- Knijp bovenaan je biceps aan zonder je ellebogen naar buiten te laten gaan.
- Laat gecontroleerd zakken en houd de spanning op de spier.
- Herhaal zonder je ellebogen naar voren te laten schuiven.
Tips van de coach
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Leun iets achterover om spanning te houden.
- Curl omhoog en knijp bovenaan aan.
- Laat langzaam zakken, houd een lichte buiging.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het handvat omhoog curlt en adem in terwijl je het laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutTe dicht bij de machine staan
OplossingStap naar achter zodat de kabel schuin trekt, niet recht naar beneden
FoutEllebogen naar voren laten schuiven als het zwaar wordt
OplossingZet je ellebogen vast tegen je zij en verlaag zo nodig het gewicht
FoutAchterover leunen met je heupen om de stang omhoog te krijgen
OplossingHoud je romp stil en laat je biceps het tillen doen
FoutJe ellebogen onderaan op slot zetten
OplossingStop net voor volledige strekking om spanning op de spier te houden
FoutEen grip die pijn doet aan je polsen
OplossingStap over op een touw voor een neutralere polshoek
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerKies een lichter gewicht en een touw voor een prettigere grip.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, probeer de bayesian curl met je rug naar de machine, of sluit af met een dropset.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable curl?
Vooral de biceps, met hulp van de brachialis, plus statisch onderarm- en gripwerk om het handvat vast te houden, zeker met een rechte stang.
Is de cable curl beter dan een dumbbell curl?
Niet per se. Hij houdt meer constante spanning door de hele herhaling, vooral bovenaan, terwijl een dumbbell curl het middenstuk het zwaarst belast. Veel schema's gebruiken allebei.
Welk kabelhandvat is het beste voor je biceps?
Met een rechte stang of EZ-bar laad je meer gewicht; een touw geeft een neutrale grip die extra brachialis en onderarm meeneemt. Allebei goed, wissel af voor variatie.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.