Tay trước · Phòng gym
Cuốn cáp tay trước: tập tay trước với lực căng liên tục
Cuốn cáp giữ lực căng trên tay trước suốt cả rep, kể cả ở đỉnh, nơi cuốn tạ đơn bị chùng lực. Dưới đây là cách chỉnh máy và chọn tay cầm.
Người mớiMáy cáp
Cuốn cáp (Cable Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ròng rọc thấp và gắn thanh thẳng, đòn EZ hoặc dây thừng.
- Đứng lùi lại, người hơi đổ về trước, khuỷu tay sát hông.
- Cuốn tay cầm lên về phía vai.
- Siết tay trước ở trên mà không bành khuỷu tay.
- Hạ có kiểm soát, giữ lực căng trên cơ.
- Lặp lại mà không để khuỷu tay trôi về trước.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay ép sát hông.
- Ngả nhẹ ra sau để giữ lực căng.
- Cuốn lên và siết ở trên.
- Hạ chậm, khuỷu giữ hơi gập.
Hít thở: Thở ra khi cuốn tay cầm lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng quá gần máy
Cách sửaLùi lại để cáp kéo theo góc chéo, không thẳng xuống
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước khi tạ nặng dần
Cách sửaÉp khuỷu sát hông và giảm tạ nếu cần
LỗiNgả hông ra sau để giật thanh lên
Cách sửaGiữ thân yên và để tay trước nâng tạ
LỗiKhóa cứng khuỷu tay ở dưới
Cách sửaDừng ngay trước khi duỗi hết để giữ lực căng trên cơ
LỗiDùng kiểu cầm làm đau cổ tay
Cách sửaChuyển sang dây thừng để cổ tay ở góc trung tính hơn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChọn mức tạ nhẹ hơn và dùng dây thừng để cầm thoải mái hơn.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, thử kiểu bayesian quay lưng vào máy, hoặc thêm drop set ở cuối.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Cuốn cáp tay trước tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước, với cơ cánh tay hỗ trợ, cùng cẳng tay và lực nắm làm việc tĩnh để giữ tay cầm, nhất là với thanh thẳng.
Cuốn cáp có tốt hơn cuốn tạ đơn không?
Không hẳn tốt hơn — cáp giữ lực căng đều hơn suốt rep, nhất là ở đỉnh, còn cuốn tạ đơn đặt tải nặng nhất ở giữa biên độ. Nhiều giáo án dùng cả hai.
Tay cầm cáp nào tốt nhất cho tay trước?
Thanh thẳng hoặc đòn EZ cho phép dùng tạ nặng hơn; dây thừng cho kiểu cầm trung tính, thêm phần tập cơ cánh tay và cẳng tay. Cả hai đều hợp lệ — hãy luân phiên để đa dạng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.