Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento sem peso
O agachamento sem peso é a versão sem carga do padrão de agachamento que todo mundo deveria dominar antes de pôr peso. Veja a profundidade certa, os erros comuns e como progredir.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutoresAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Agachamento sem pesoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Trave o core e leve o quadril para trás para começar a descer.
- Dobre os joelhos e desça até, no mínimo, as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Mantenha o peito aberto e o peso distribuído no pé inteiro.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
- Termine com o quadril totalmente estendido lá em cima.
Dicas do coach
- Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Sente para trás e para baixo, peito aberto.
- Joelhos seguem a direção dos pés.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce no agachamento e solte enquanto sobe até ficar em pé.
Erros comuns
ErroCalcanhares saindo do chão
CorreçãoTrabalhe a mobilidade de tornozelo ou desça menos por enquanto
ErroJoelhos caindo para dentro na descida
CorreçãoEmpurre os joelhos levemente para fora, alinhados com os pés
ErroAgachar só um quarto da amplitude
CorreçãoDesça até, no mínimo, as coxas ficarem paralelas ao chão
ErroArredondar a lombar embaixo
CorreçãoTrave o core e mantenha o peito aberto o tempo todo
ErroNão estender totalmente o quadril
CorreçãoTermine cada repetição totalmente em pé, quadril à frente
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDesça menos, segure numa parede ou cadeira para se equilibrar ou agache até sentar numa cadeira.
Deixar mais difícilDiminua o ritmo, pause embaixo, faça mais repetições ou evolua para o agachamento goblet com pouco peso.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
4dias por semana30min por treino
Perder gordura · Intermediário
Treino HIIT de 15 minutos (sem equipamento)
3dias por semana15min por treino
Força · Iniciante
Treino de calistenia para iniciantes
3dias por semana40min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
Treino de corpo inteiro com elástico
3dias por semana30min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
Treino matinal de 10 minutos
5dias por semana10min por treino
Condicionamento geral · Iniciante
O treino de 7 minutos
5dias por semana7min por treino
Perguntas frequentes
Como fazer o agachamento sem peso corretamente?
Fique com os pés na largura dos ombros, leve o quadril para trás e dobre os joelhos juntos, mantenha o peito aberto, desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e suba empurrando com o pé inteiro.
Quais músculos o agachamento sem peso trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos, com posteriores de coxa e adutores ajudando e o abdômen firme para manter o tronco ereto durante o movimento.
O agachamento sem peso funciona?
Sim, principalmente para iniciantes, aquecimento e condicionamento. Ele constrói o padrão de movimento e a resistência muscular que todo agachamento com carga exige, embora uma hora estacione para ganhar mais força ou músculo sem peso extra.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.