Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal toque no calcanhar: exercício fácil para os oblíquos
No abdominal toque no calcanhar, você deita no chão e alcança um lado e depois o outro para tocar cada calcanhar, usando uma pequena contração para trabalhar os oblíquos sem sobrecarregar a lombar.
InicianteSem equipamento
Abdominal toque no calcanharPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, pés apoiados na largura do quadril.
- Tire a cabeça, o pescoço e as escápulas um pouco do colchonete.
- Leve uma mão para baixo e para o lado para tocar esse calcanhar.
- Volte ao centro com controle.
- Leve a outra mão para tocar o calcanhar do outro lado.
- Mantenha a pequena contração durante toda a série.
- Repita alternando os lados num ritmo controlado.
Dicas do coach
- Tire as escápulas do chão e segure.
- Alcance com o abdômen, sem balançar.
- Lombar no chão.
- Devagar, alternando os lados.
Respiração: Solte o ar ao alcançar cada calcanhar e puxe o ar ao voltar ao centro.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça para frente com a mão
CorreçãoMantenha o queixo levantado e deixe o abdômen segurar a contração
ErroBalançar rápido no embalo
CorreçãoVá devagar e sinta cada lado contrair antes de alcançar
ErroLombar arqueando e saindo do chão
CorreçãoPressione a lombar no chão e diminua o alcance
ErroPés escorregando ou saindo do chão
CorreçãoMantenha os pés apoiados na largura do quadril para ter uma base firme
ErroDescer os ombros entre as repetições
CorreçãoMantenha a pequena contração durante toda a série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilApoie a cabeça no colchonete entre as repetições ou diminua o alcance.
Deixar mais difícilDeixe o ritmo mais lento, tire os pés do chão ou segure um halter leve em cada mão.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal toque no calcanhar trabalha?
Principalmente os oblíquos, com o reto abdominal ajudando a segurar a pequena contração. Como os pés ficam apoiados, os flexores do quadril quase não trabalham.
O toque no calcanhar funciona para o abdômen?
Sim, para resistência dos oblíquos e controle do core de iniciante. Mas ele sozinho não queima gordura: abdômen visível depende da gordura corporal geral e do treino como um todo, não de um exercício só.
Como fazer o toque no calcanhar sem machucar o pescoço?
Tire as escápulas do chão usando o abdômen, e não a mão puxando a cabeça, e mantenha o queixo levemente levantado em vez de colado no peito.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.