Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập gym 5 buổi: bro split theo nhóm cơ
Lịch bro split này dành cho mỗi nhóm cơ chính một ngày riêng — ngực, lưng, vai, chân, tay — để bạn dồn được nhiều hiệp và bài tập cho một nhóm cơ hơn so với lịch toàn thân hay upper/lower.
5ngày mỗi tuần
60phút mỗi buổi
5Buổi tập
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Tuần của bạn
T2Ngực
T3Lưng
T4Vai
T5Chân
T6Tay
T7Nghỉ
CNNghỉ
Buổi tập
Ngực
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press) | 4 × 6-10 | 120 giây |
 | Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Dips ngực (Chest Dip) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Chống đẩy (Push-Up) | 2 × max | 60 giây |
Lưng
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Deadlift | 3 × 5 | 180 giây |
 | Hít xà (Pull-Up) | 3 × 6-10 | 120 giây |
 | Gập người kéo thanh đòn (Barbell Row) | 3 × 8-10 | 120 giây |
 | Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Kéo cáp tay thẳng (Straight-Arm Pulldown) | 3 × 12-15 | 60 giây |
Vai
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Đẩy vai thanh đòn (Overhead Press) | 4 × 6-8 | 120 giây |
 | Arnold Press | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Dang tay tạ đơn (Lateral Raise) | 4 × 12-15 | 60 giây |
 | Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Nhún vai tạ đơn (Dumbbell Shrug) | 3 × 12-15 | 60 giây |
Chân
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Squat thanh đòn (Back Squat) | 4 × 6-8 | 180 giây |
 | Đạp đùi (Leg Press) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Romanian Deadlift (RDL) | 3 × 8-10 | 120 giây |
 | Đá đùi (Leg Extension) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Lying Leg Curl (móc đùi sau nằm) | 3 × 12 | 60 giây |
 | Nhón gót đứng (Standing Calf Raise) | 4 × 15 | 60 giây |
Tay
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Đẩy ngực tay hẹp (Close-Grip Bench Press) | 3 × 8-10 | 90 giây |
 | Cuốn tạ thanh đòn (Barbell Curl) | 3 × 8-12 | 60 giây |
 | Skull Crusher (nằm duỗi tay sau) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Cuốn tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Curl) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Kéo cáp tay sau dây thừng (Rope Pushdown) | 3 × 12-15 | 45 giây |
 | Cuốn búa (Hammer Curl) | 3 × 12 | 45 giây |
Cách tăng tiến
- Mỗi nhóm cơ chỉ tập một lần mỗi tuần, nên đẩy mọi hiệp sát ngưỡng thất bại (chừa 1–2 lần).
Lịch tập gym 5 buổi — thường gọi là bro split — mỗi ngày tập một nhóm cơ: ngực, lưng, vai, chân và tay, theo thứ tự đó trong tuần, giúp bạn dùng nhiều bài tập và tổng số hiệp cho mỗi nhóm cơ hơn so với lịch chia một buổi cho hai ba nhóm cơ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.