Tăng cơ · Người mới
Lịch tập tạ đơn: bài tập toàn thân, không cần ghế
Lịch tập tạ đơn này tập toàn thân ba lần mỗi tuần chỉ với một đôi tạ đơn, xoay vòng ba buổi khác nhau để bạn không bao giờ lặp lại cùng một buổi hai lần liền.
3ngày mỗi tuần
45phút mỗi buổi
3Buổi tập
Goblet SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Tuần của bạn
T2Toàn thân A
T3Nghỉ
T4Toàn thân B
T5Nghỉ
T6Toàn thân C
T7Nghỉ
CNNghỉ
Buổi tập
Toàn thân A
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Kéo tạ đơn một tay (One-Arm Dumbbell Row) | 3 × 10 mỗi bên | 60 giây |
 | Romanian Deadlift với tạ đơn | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) | 3 × 10 | 60 giây |
 | Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl) | 2 × 12 mỗi bên | 45 giây |
Toàn thân B
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 8 mỗi bên | 90 giây |
 | Chống đẩy (Push-Up) | 3 × 10-15 | 60 giây |
 | Bay vai sau gập người (Rear Delt Fly) | 3 × 12-15 | 45 giây |
 | Romanian Deadlift một chân | 3 × 8 mỗi bên | 60 giây |
 | Dang tay tạ đơn (Lateral Raise) | 3 × 12-15 | 45 giây |
 | Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Triceps Extension) | 2 × 12 | 45 giây |
Toàn thân C
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Thruster tạ đơn | 3 × 10 | 90 giây |
 | Bước lên bục với tạ đơn (Dumbbell Step-Up) | 3 × 8 mỗi bên | 60 giây |
 | Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly) | 3 × 12 | 60 giây |
 | Kéo tạ đơn tựa ngực (Chest-Supported Row) | 3 × 12 | 60 giây |
 | Cuốn búa (Hammer Curl) | 2 × 12 | 45 giây |
 | Farmer's Walk (xách tạ đi bộ) | 3 × 30 giây | 60 giây |
Cách tăng tiến
- Tạ đơn điều chỉnh giúp tăng tiến dễ dàng: tăng 1–2 kg mỗi tay khi mọi hiệp đạt mức số lần cao nhất.
Lịch tập tạ đơn giúp bạn tăng cơ và sức mạnh thật sự chỉ với một loại dụng cụ, và lịch toàn thân này chứng minh điều đó: ba buổi khác nhau, mỗi buổi sáu bài, cùng nhau bao quát squat, đẩy, kéo chèo, gập hông và cuốn tạ mà không cần ghế, thanh đòn hay giá squat.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.