Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ: chia lịch hypertrophy 4 buổi
Lịch tập tăng cơ này chia bốn buổi — thân trên, thân dưới, đẩy, kéo — trong tuần, để ngực, lưng, vai, tay và chân đều được tác động ít nhất hai lần, đủ khối lượng cho tăng cơ thực sự.
Tuần của bạn
Buổi tập
Thân trên
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press) | 4 × 6-10 | 120 giây |
 | Kéo tạ đơn tựa ngực (Chest-Supported Row) | 4 × 8-12 | 90 giây |
 | Đẩy vai tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Kéo xô tay hẹp (Close-Grip Lat Pulldown) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Cuốn tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Curl) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Kéo cáp tay sau dây thừng (Rope Pushdown) | 3 × 10-15 | 60 giây |
Thân dưới
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Hack Squat | 4 × 8-12 | 120 giây |
 | Romanian Deadlift (RDL) | 4 × 8-10 | 120 giây |
 | Bulgarian Split Squat | 3 × 10 mỗi bên | 90 giây |
 | Đá đùi (Leg Extension) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Seated Leg Curl (móc đùi sau ngồi) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Nhón gót đứng (Standing Calf Raise) | 4 × 12-15 | 60 giây |
Ngực, vai, tay sau
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press) | 4 × 6-10 | 120 giây |
 | Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Máy đẩy vai (Machine Shoulder Press) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Dang tay với cáp (Cable Lateral Raise) | 3 × 12-15 mỗi bên | 45 giây |
 | Dips ngực (Chest Dip) | 3 × 8-12 | 90 giây |
 | Skull Crusher (nằm duỗi tay sau) | 3 × 10-12 | 60 giây |
Lưng, vai sau, tay trước
| Bài tập | hiệp | Nghỉ | |
|---|---|---|---|
 | Hít xà (Pull-Up) | 4 × 6-10 | 120 giây |
 | Gập người kéo thanh đòn (Barbell Row) | 3 × 8-10 | 120 giây |
 | Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) | 3 × 10-12 | 90 giây |
 | Máy bay vai sau (Reverse Pec Deck) | 3 × 12-15 | 60 giây |
 | Cuốn tạ ghế Scott (Preacher Curl) | 3 × 10-12 | 60 giây |
 | Cuốn búa (Hammer Curl) | 3 × 10-12 | 60 giây |
Cách tăng tiến
- Nhắm tới 10–20 hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần; dừng đa số hiệp trước ngưỡng thất bại 1–3 lần.
- Tăng số lần trước, rồi tăng tạ. Ăn đủ protein (khoảng 1,6 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày).
Lịch tập tăng cơ cần đủ khối lượng mỗi tuần cho từng nhóm cơ để kích thích phát triển, và lịch hypertrophy 4 buổi này đáp ứng điều đó với một ngày thân trên, một ngày thân dưới, một ngày đẩy và một ngày kéo — ngực, vai và tay sau được tập trực tiếp hai lần (thân trên và đẩy), lưng và tay trước hai lần (thân trên và kéo), còn chân có một ngày riêng với nhiều bài tập.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.