Cardio · Casa, senza attrezzi
Calciata dietro: porta su i talloni e scalda i femorali
Nella calciata dietro (butt kicks, o corsa calciata) porti ogni tallone verso i glutei invece di spingere il ginocchio in avanti. Lavora i femorali e la parte posteriore del passo di corsa.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Femorali
- Secondari
- PolpacciQuadricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 30 s
Calciata dietro (butt kicks)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto con una leggera inclinazione in avanti e corri piano sul posto.
- A ogni passo porta un tallone verso i glutei.
- Atterra leggero sull'avampiede tra un calcio e l'altro.
- Tieni le ginocchia sotto le anche, senza portarle avanti.
- Alterna le gambe a un ritmo rapido e regolare.
- Tieni il busto dritto e le braccia rilassate per tutto il tempo.
Indicazioni del coach
- Corri alto, leggera inclinazione avanti.
- Porta ogni tallone verso i glutei.
- Ginocchia sotto le anche.
- Ritmo leggero e regolare.
Respirazione: Respira in modo rapido e ritmico seguendo il ritmo; non trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreCalcio corto che solleva appena il tallone
CorrezionePorta il tallone con decisione verso i glutei
ErroreGinocchia che vanno avanti come nello skip alto
CorrezioneTieni le ginocchia sotto le anche e concentrati sul tallone
ErroreAtterrare pesante e a piedi piatti
CorrezioneAtterra leggero sull'avampiede
ErrorePartire a tutta velocità a freddo
CorrezioneAumenta il ritmo gradualmente nelle prime ripetizioni
Più facile / Più difficile
Più facileRallenta il ritmo e fai una calciata più piccola e controllata.
Più difficileAumenta la cadenza, allunga l'intervallo di lavoro oppure aggiungi un elastico leggero alle caviglie.
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la calciata dietro?
La calciata dietro lavora soprattutto i femorali, che piegano velocemente il ginocchio per portare su il tallone, con i polpacci che danno il piccolo saltello tra una ripetizione e l'altra e quadricipiti e flessori dell'anca che aiutano a riportare la gamba.
Butt kicks e heel flicks sono lo stesso esercizio?
Sì. Heel flicks è il nome usato spesso nei riscaldamenti scolastici e sportivi nel Regno Unito per lo stesso esercizio: portare il tallone verso i glutei correndo sul posto. In Italia si chiama di solito calciata dietro o corsa calciata.
Perché la calciata dietro è un buon esercizio per alzare il battito?
La contrazione rapida e ripetuta dei femorali e i saltelli leggeri alzano il battito in fretta senza attrezzi e con pochissimo spazio: per questo è un classico dell'inizio del riscaldamento.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.