Cardio · Dom, bez sprzętu
Skip C: podrzucaj pięty, rozgrzej dwugłowe uda
W skipie C (butt kicks) podrzucasz każdą piętę do pośladków, zamiast wyrzucać kolano do przodu. Ćwiczenie celuje w dwugłowe uda i tylną fazę kroku biegowego.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Dwugłowe ud
- Pomocnicze
- ŁydkiCzworogłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Skip C (bieg z uderzaniem piętami)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto z lekkim pochyleniem do przodu i truchtaj lekko w miejscu.
- Przy każdym kroku podrzuć piętę w stronę pośladków.
- Między podrzutami ląduj lekko na przodostopiu.
- Kolana zostają pod biodrami, nie wychodzą do przodu.
- Zmieniaj nogi w szybkim, równym rytmie.
- Tułów wyprostowany, ręce luźno przez cały czas.
Wskazówki trenera
- Truchtaj wysoko, lekko do przodu.
- Podrzucaj pięty do pośladków.
- Kolana zostają pod biodrami.
- Trzymaj lekki, równy rytm.
Oddech: Oddychaj szybko i rytmicznie w tempie ruchu, nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądPłytki podrzut, pięta ledwo idzie w górę
PoprawkaZdecydowanie podrzucaj piętę do pośladków
BłądKolana wychodzą do przodu jak w skipie A
PoprawkaKolana pod biodrami, skup się na pięcie
BłądCiężkie lądowanie na płaskiej stopie
PoprawkaLąduj lekko na przodostopiu
BłądPełne tempo na zimnych mięśniach
PoprawkaRozkręcaj tempo przez pierwsze powtórzenia
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZwolnij tempo i rób mniejszy, kontrolowany podrzut pięty.
Trudniejsza wersjaZwiększ kadencję, wydłuż czas pracy albo załóż lekką gumę oporową na kostki.
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy skipie C?
Głównie dwugłowe uda, które szybko zginają kolano i podrzucają piętę. Łydki napędzają mały podskok między powtórzeniami, a czworogłowe i zginacze bioder pomagają ustawić nogę od nowa.
Czy skip C i butt kicks to to samo ćwiczenie?
Tak. Skip C to nazwa z polskiej lekkoatletyki i lekcji WF-u dla tego samego ćwiczenia, które po angielsku nazywa się butt kicks: podrzucanie pięt do pośladków w truchcie w miejscu.
Dlaczego skip C dobrze podnosi tętno?
Szybka, powtarzalna praca dwugłowych i lekkie podskoki szybko podnoszą tętno, a nie potrzebujesz sprzętu ani dużo miejsca. Dlatego skip C często otwiera rozgrzewkę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.