Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Anfersen: Fersen zum Po, Beinbeuger aufwärmen
Beim Anfersen, im Englischen Butt Kicks oder Heel Flicks, schnellst du jede Ferse Richtung Po, statt das Knie nach vorn zu ziehen. Die Übung zielt auf die Beinbeuger und die hintere Hälfte des Laufschritts.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Hilfsmuskeln
- WadenQuadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 30 s
Anfersen (Butt Kicks)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht mit leichter Vorlage und jogg locker auf der Stelle.
- Schnell bei jedem Schritt eine Ferse Richtung Po.
- Lande zwischen den Kicks leicht auf dem Fußballen.
- Die Knie bleiben unter der Hüfte und schwingen nicht nach vorn.
- Wechsle die Beine in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus.
- Oberkörper aufrecht, Arme locker.
Coach-Hinweise
- Aufrecht joggen, leichte Vorlage.
- Fersen Richtung Po schnellen.
- Knie bleiben unter der Hüfte.
- Leichter, gleichmäßiger Rhythmus.
Atmung: Atme schnell und rhythmisch im Tempo und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerFlacher Kick, die Ferse hebt sich kaum
KorrekturSchnell die Ferse kräftig Richtung Po
FehlerKnie schwingen nach vorn wie bei High Knees
KorrekturKnie unter der Hüfte, Fokus auf die Ferse
FehlerSchwer und mit flachen Füßen landen
KorrekturLeicht auf dem Fußballen landen
FehlerKalt mit vollem Tempo starten
KorrekturSteigere das Tempo über die ersten Wiederholungen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach langsamer und schnell die Ferse kleiner und kontrollierter hoch.
Schwerer machenErhöhe die Frequenz, verlängere das Arbeitsintervall oder nimm ein leichtes Widerstandsband um die Knöchel.
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert das Anfersen?
Vor allem die Beinbeuger, die das Knie schnell beugen und die Ferse hochschnellen lassen. Die Waden treiben den kleinen Hüpfer zwischen den Wiederholungen, Quadrizeps und Hüftbeuger helfen, das Bein zurückzuführen.
Sind Butt Kicks, Heel Flicks und Anfersen dieselbe Übung?
Ja. Butt Kicks und Heel Flicks sind englische Namen für denselben Drill, den du auf Deutsch als Anfersen kennst: die Ferse beim Joggen auf der Stelle Richtung Po schnellen.
Warum eignet sich Anfersen gut zum Aufwärmen?
Die schnelle, wiederholte Arbeit der Beinbeuger und das leichte Hüpfen bringen den Puls schnell hoch, mit kaum Platz oder Equipment. Deshalb steht Anfersen oft am Anfang von Aufwärmprogrammen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.