髋外展器械主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 调整器械，让护垫贴在膝盖外侧。
- 坐到底，背部贴紧靠垫。
- 开始动作前先收紧核心。
- 有控制地把双膝向外推，推到舒适的最宽位置。
- 在最宽处稍作停顿。
- 慢慢回位，不要让配重片砸下来。
教练提示
- 坐到底，背部贴紧。
- 双膝向外推，保持控制。
- 在最宽处停一下。
- 慢慢回来，别砸配重。
呼吸: 双膝向外推时呼气，合拢回位时吸气。
常见错误
错误回位时让配重片砸下
纠正每次都慢慢有控制地回位
错误上身前倾或扭转来多推一点
纠正背部全程贴紧靠垫
错误起始发力太猛太快
纠正每次平稳启动，不要猛地一顶
错误太早加大重量
纠正随着控制力提高再逐步加重
错误只做半程
纠正每次都推到舒适的最宽位置
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，先练好完整、有控制的幅度再加重。
增加难度小幅度逐步加重，或在每次最宽处稍作停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
髋外展器械练哪些肌肉？
主要锻炼髋外侧肌群（臀中肌和臀小肌），双膝向外推时臀大肌也会辅助。
髋外展器械怎么用才对？
坐到底，背部贴紧靠垫，把护垫调到膝盖外侧，有控制地向外推，再慢慢回位。
髋外展器械练臀有用吗？
有用，尤其是臀部外侧。这些肌肉负责稳定骨盆，但只靠深蹲和硬拉很容易练得不够。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。