- 主要肌群
- 臀肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
臀桥主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面，与髋同宽。
- 收紧核心，脚跟用力下压。
- 把髋部顶起，直到肩膀到膝盖成一条直线。
- 在顶端用力夹紧臀部，停一下。
- 有控制地放回地面。
- 重复动作，不要靠弓下背来增加幅度。
教练提示
- 双脚踩平，脚跟靠近指尖。
- 脚跟发力。
- 夹紧臀部，不是弓腰。
- 顶到水平，停住，再放下。
呼吸: 顶髋夹臀时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误弓下背让髋部顶得更高
纠正身体成一条直线就停
错误双脚离身体太远
纠正脚跟放在手指尖能碰到的位置
错误动作太快，顶端不夹臀
纠正在顶端停一秒，用力夹紧臀部
错误用脚尖发力
纠正脚跟发力，脚尖放轻
错误膝盖向内倒
纠正膝盖对准双脚，保持与髋同宽
降低难度 / 增加难度
降低难度稍微减小幅度，或缩短顶端保持的时间，等有信心了再加。
增加难度加入原地踏步、小幅脉冲、膝盖上方套弹力带，或进阶到单腿臀桥。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
臀桥怎么做才标准？
仰卧屈膝，双脚踩平，通过夹紧臀部把髋部顶起，直到肩膀到膝盖成一条直线。
臀桥练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌，腘绳肌、下背和腹肌辅助，在顶起过程中稳定脊柱和骨盆。
臀桥和臀推是一样的吗？
不一样。臀桥躺在地上完成，幅度较短；臀推把上背垫在长凳上，幅度更大，也能承受更大的重量。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。