- 主要肌群
- 臀肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
单腿臀桥主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，屈膝，双脚平踩地面。
- 收紧核心，把一只脚抬离地面。
- 着地脚的脚跟发力，把髋部顶起，保持水平。
- 髋部完全伸展并保持水平时停止，高度和双脚臀桥一样。
- 有控制地放下，髋部不要向一侧倾斜。
- 一侧做完所有次数，再换腿。
教练提示
- 髋部保持水平，不要转。
- 着地脚的脚跟发力。
- 顶端夹紧发力侧臀部。
- 慢慢放下，保持控制。
呼吸: 顶髋夹臀时呼气，有控制地放下时吸气。
常见错误
错误髋部向抬起腿那侧倾斜
纠正两侧髋骨全程保持水平
错误借惯性快速完成
纠正放慢速度，这是控制动作，不是比速度
错误为了顶高而过度弓下背
纠正顶到和普通双脚臀桥一样的高度就停
错误抬起的腿举得太高
纠正抬起的腿放松，大致与上身在一条线上
错误只在强侧多做
纠正两侧次数保持一致，弱侧额外加组
降低难度 / 增加难度
降低难度抬起的脚轻轻搭在地上辅助，或稍微降低顶髋高度。
增加难度在髋部放一只哑铃、放慢节奏，或每次在顶端停两秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
单腿臀桥练哪些肌肉？
主要锻炼发力侧的臀肌和腘绳肌，腹肌和下背用力保持髋部水平、防止旋转。
单腿臀桥怎么做？
从标准臀桥姿势开始，抬起一只脚，用着地脚的脚跟发力，把髋部顶到水平，抬起的腿保持不动。
单腿臀桥比普通臀桥难吗？
难得多。少一只脚支撑，发力侧的伸髋负荷翻倍，还增加了平衡和抗旋转的挑战。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。