- 主要肌群
- 臀肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 8-12 次
杠铃臀推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在地上，上背靠在有软垫的长凳边缘。
- 把包好护垫的杠铃滚到髋部，屈膝，双脚平踩地面。
- 收紧核心，双脚发力把髋部顶起来。
- 在顶端用力夹紧臀部，肋骨下沉，髋部完全伸展。
- 有控制地下放，直到髋部快碰到地面。
- 整组连续进行，髋部不要放在地上休息。
教练提示
- 收下巴，肋骨对准髋部。
- 整个脚掌发力。
- 顶端用力夹臀。
- 有控制地放下，不要反弹。
呼吸: 髋部下放时吸气，顶起并在顶端夹紧时呼气。
常见错误
错误顶端下背过度弓起
纠正髋部顶到水平就停，肋骨下沉
错误双脚太靠前或站距太窄
纠正双脚放在膝盖正下方，大约与髋同宽
错误杠铃没有加护垫
纠正杠铃压在髋骨上的位置一定要垫好
错误髋部从地面反弹
纠正在底部稍停，再有控制地顶起
错误只用脚尖发力
纠正整个脚掌受力，脚跟踩稳
降低难度 / 增加难度
降低难度先做徒手臀桥，或只用空杆做臀推，直到动作稳定。
增加难度小幅度逐步加重，或改做B字站姿臀推、单腿臀推，让每条腿承受同样的负荷。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
杠铃臀推练哪些肌肉？
臀肌承担大部分发力，腘绳肌、股四头肌和髋外侧肌群辅助稳定动作。
杠铃臀推是复合动作吗？
是的。它让髋关节在真实阻力下完成大幅度运动，同时调动多个肌群，所以属于复合动作。
什么是B字站姿臀推？
就是一只脚稍微往后放、只轻轻着地的臀推，把大部分负荷转移到另一条腿上，但又不是完全的单腿动作。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。