- 辅助肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 6-8 次 每侧
哥萨克深蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚站得比肩宽，脚尖朝前或略微外八。
- 双臂向前伸直，或在胸前抱一个重物。
- 把重心移到一条腿上，屈膝往下蹲。
- 这只脚全脚掌踩地，另一条腿伸直，脚跟着地。
- 在弯曲腿脚跟不离地的前提下，灵活性允许多深就蹲多深。
- 弯曲腿发力回到中间，再换另一侧。
教练提示
- 双脚分开站宽，脚尖朝前或微微外八。
- 重心移到弯曲的那条腿上。
- 伸直腿的脚跟踩住地面。
- 弯曲腿发力，推回中间。
呼吸: 重心移向弯曲腿下蹲时吸气，推回中间时呼气。
常见错误
错误伸直腿的脚跟离地
纠正减小下蹲深度或站距，等踝关节灵活性提高再加深
错误太早强行蹲深
纠正坚持练习几周，慢慢增加幅度
错误上身过度前倾
纠正挺胸、髋部下沉，不要往前折叠
错误弯曲腿膝盖内扣
纠正下蹲时膝盖向外推，对准脚尖
错误左右快速弹来弹去
纠正控制重心转移，在最低点稍作停顿
降低难度 / 增加难度
降低难度缩小站距、减小深度，或扶着支撑物保持平衡，让髋部慢慢打开。
增加难度在胸前抱一只壶铃或哑铃，或在最低点停留两到三秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是哥萨克深蹲？
哥萨克深蹲是一种宽站距的左右侧向深蹲：把体重移到一条弯曲的腿上，另一条腿保持伸直、脚掌踩地，然后换到另一侧。
哥萨克深蹲练哪些肌肉？
主要在负重拉伸状态下锻炼伸直腿的大腿内收肌，同时锻炼弯曲腿的股四头肌和臀肌，两侧的腘绳肌也会辅助发力。
哥萨克深蹲怎么做？
双脚站宽，把重心移到一侧弯曲的膝盖上，这只脚踩稳，另一条腿伸直、脚跟着地，然后推回中间，换另一侧重复。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。