Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento cossaco para mobilidade e força
No agachamento cossaco, você parte de uma base larga e leva o peso para uma perna dobrada enquanto a outra fica esticada, treinando a força da parte interna da coxa e a mobilidade do quadril no mesmo movimento.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- AdutoresQuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxa
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 6-8 reps por lado
Agachamento cossacoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés mais afastados que os ombros, pontas para frente ou para fora.
- Estenda os braços à frente ou segure um peso junto ao peito.
- Leve o peso para uma perna e dobre esse joelho para agachar.
- Mantenha esse pé apoiado e a outra perna esticada com o calcanhar no chão.
- Desça só até onde a mobilidade permite sem tirar o calcanhar da perna dobrada.
- Empurre com a perna dobrada para voltar ao centro e repita do outro lado.
Dicas do coach
- Pés afastados, pontas para frente ou um pouco para fora.
- Leve o peso para o joelho dobrado.
- Calcanhar da perna esticada no chão.
- Empurre com a perna dobrada e volte ao centro.
Respiração: Inspire ao descer sobre a perna dobrada e expire ao empurrar de volta ao centro.
Erros comuns
ErroCalcanhar da perna esticada sai do chão
CorreçãoDiminua a profundidade ou a abertura até a mobilidade do tornozelo melhorar
ErroForçar mais profundidade cedo demais
CorreçãoGanhe amplitude aos poucos, com semanas de prática constante
ErroInclinar muito o tronco para frente
CorreçãoMantenha o peito alto e o quadril baixo em vez de dobrar para frente
ErroJoelho dobrado entrando
CorreçãoEmpurre o joelho para fora, alinhado com os dedos, ao agachar
ErroQuicar rápido de um lado para o outro
CorreçãoControle a transferência e pare um instante no ponto mais baixo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a abertura das pernas e a profundidade, ou segure num apoio enquanto o quadril ganha mobilidade.
Deixar mais difícilSegure um kettlebell ou halter junto ao peito, ou pare dois a três segundos no ponto mais baixo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o agachamento cossaco?
O agachamento cossaco é um agachamento lateral com base larga, em que você leva o peso do corpo para uma perna dobrada enquanto a outra fica esticada com o pé apoiado, e depois troca de lado.
Quais músculos o agachamento cossaco trabalha?
Ele trabalha principalmente os adutores (parte interna da coxa) da perna esticada num alongamento com carga, junto com quadríceps e glúteos da perna dobrada, com os posteriores de coxa ajudando dos dois lados.
Como fazer o agachamento cossaco?
Com os pés bem afastados, leve o peso para um joelho dobrado mantendo esse pé apoiado e a outra perna esticada com o calcanhar no chão, depois empurre de volta ao centro e repita do outro lado.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.