Jambes · Maison, sans matériel
Le squat cosaque pour la mobilité et la force des hanches
Le squat cosaque fait passer ton poids d'un écart large vers une jambe pliée pendant que l'autre reste tendue : il travaille la force des adducteurs et la mobilité de hanche dans le même mouvement.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- Intérieur des cuissesQuadricepsFessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 6-8 répétitions par côté
Squat cosaquePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Écarte les pieds plus large que les épaules, pointes droites ou légèrement ouvertes.
- Tends les bras devant toi, ou tiens une charge contre la poitrine.
- Transfère ton poids sur une jambe et plie ce genou pour descendre.
- Garde ce pied à plat, l'autre jambe tendue avec le talon au sol.
- Descends seulement aussi bas que ta mobilité le permet sans décoller le talon.
- Pousse dans la jambe pliée pour revenir au centre, puis fais l'autre côté.
Consignes du coach
- Pieds larges, pointes droites ou un peu ouvertes.
- Transfère ton poids sur le genou plié.
- Talon de la jambe tendue au sol.
- Pousse dans la jambe pliée pour revenir au centre.
Respiration: Inspire en descendant sur la jambe pliée, expire en poussant pour revenir au centre.
Erreurs fréquentes
ErreurLe talon de la jambe tendue décolle
CorrectionRéduis la profondeur ou l'écart en attendant plus de mobilité de cheville
ErreurForcer la profondeur trop tôt
CorrectionGagne de l'amplitude progressivement, sur des semaines de pratique
ErreurPencher fortement le buste vers l'avant
CorrectionGarde la poitrine haute et les hanches basses
ErreurLe genou plié rentre vers l'intérieur
CorrectionPousse le genou dans l'axe des orteils pendant la descente
ErreurRebondir vite d'un côté à l'autre
CorrectionContrôle le transfert et marque une pause au plus bas
Plus facile / Plus difficile
Plus facileResserre l'écart, descends moins bas, ou tiens-toi à un support le temps que tes hanches s'ouvrent.
Plus difficileTiens un kettlebell ou un haltère contre la poitrine, ou marque une pause de deux à trois secondes au plus bas.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi un squat cosaque ?
Le squat cosaque est un squat pieds écartés, d'un côté à l'autre : tu transfères ton poids sur une jambe pliée pendant que l'autre reste tendue, pied à plat, puis tu passes de l'autre côté.
Quels muscles travaille le squat cosaque ?
Il sollicite surtout les adducteurs de la jambe tendue en étirement sous charge, ainsi que les quadriceps et les fessiers de la jambe pliée, avec l'aide des ischios des deux côtés.
Comment faire un squat cosaque ?
Écarte largement les pieds, transfère ton poids sur un genou plié en gardant ce pied à plat et l'autre jambe tendue talon au sol, puis reviens au centre et répète de l'autre côté.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.