Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du den Cossack Squat für Hüftmobilität und Kraft
Beim Cossack Squat verlagerst du dein Gewicht aus einem breiten Stand auf ein gebeugtes Bein, während das andere gestreckt bleibt. So trainierst du Innenschenkel und Hüftmobilität in einer Bewegung.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- OberschenkelinnenseiteQuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- Beinbeuger
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-8 Wdh. pro Seite
Cossack SquatHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich breiter als schulterbreit hin, Zehen nach vorn oder leicht nach außen.
- Streck die Arme nach vorn oder halte ein Gewicht vor der Brust.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und beuge das Knie, um tief zu gehen.
- Der Fuß bleibt flach, das andere Bein gestreckt mit der Ferse am Boden.
- Geh nur so tief, wie es deine Mobilität erlaubt, ohne dass die Ferse abhebt.
- Drück dich über das gebeugte Bein zurück in die Mitte und wechsle die Seite.
Coach-Hinweise
- Füße breit, Zehen nach vorn oder leicht raus.
- Gewicht über das gebeugte Knie verlagern.
- Ferse vom gestreckten Bein bleibt am Boden.
- Über das gebeugte Bein zurück zur Mitte.
Atmung: Einatmen, während du dich ins gebeugte Bein absenkst, ausatmen, wenn du zurück zur Mitte drückst.
Häufige Fehler
FehlerFerse des gestreckten Beins hebt ab
KorrekturWeniger tief oder schmaler stehen, bis die Sprunggelenke beweglicher sind
FehlerZu früh zu viel Tiefe erzwingen
KorrekturBau den Bewegungsumfang über Wochen mit regelmäßigem Üben auf
FehlerOberkörper kippt weit nach vorn
KorrekturBrust hoch, Hüfte tief, statt nach vorn einzuklappen
FehlerGebeugtes Knie knickt nach innen
KorrekturDrück das Knie beim Absenken in Linie mit den Zehen nach außen
FehlerSchnell von Seite zu Seite wippen
KorrekturVerlagere kontrolliert und halte am tiefsten Punkt kurz
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStell dich schmaler, geh weniger tief oder halt dich zur Balance fest, während sich deine Hüfte öffnet.
Schwerer machenHalte eine Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust oder bleib zwei bis drei Sekunden am tiefsten Punkt.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Cossack Squat?
Ein Cossack Squat ist eine seitliche Kniebeuge aus einem breiten Stand. Du verlagerst dein Gewicht auf ein gebeugtes Bein, während das andere gestreckt bleibt und der Fuß flach am Boden steht, dann wechselst du die Seite.
Welche Muskeln trainiert der Cossack Squat?
Vor allem die Adduktoren des gestreckten Beins in einer belasteten Dehnung, dazu Quadrizeps und Po des gebeugten Beins. Die Beinbeuger helfen auf beiden Seiten mit.
Wie macht man einen Cossack Squat?
Stell dich breit hin und verlagere dein Gewicht über ein gebeugtes Knie. Der Fuß bleibt flach, das andere Bein gestreckt mit der Ferse am Boden. Dann drückst du dich zurück zur Mitte und wiederholst auf der anderen Seite.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.