लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
हिप मोबिलिटी और ताकत के लिए कॉसैक स्क्वाट
कॉसैक स्क्वाट में आप चौड़े स्टांस से वज़न एक मुड़े हुए पैर पर ले जाते हैं और दूसरा पैर सीधा रहता है। एक ही मूवमेंट में अंदरूनी जांघ की ताकत और हिप मोबिलिटी दोनों पर काम होता है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-8 रेप्स हर साइड
कॉसैक स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधों से ज़्यादा चौड़े रखें, पंजे सामने या थोड़ा बाहर।
- हाथ सामने फैलाएँ, या छाती के पास वज़न पकड़ें।
- वज़न एक पैर पर ले जाएँ और उस घुटने को मोड़कर नीचे बैठें।
- उस पैर का तलवा ज़मीन पर रखें और दूसरा पैर सीधा, एड़ी नीचे।
- उतना ही नीचे जाएँ जितनी मोबिलिटी हो, मुड़े पैर की एड़ी न उठे।
- मुड़े पैर से ज़ोर लगाकर बीच में लौटें, फिर दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पैर चौड़े, पंजे सामने या हल्के बाहर।
- वज़न एक मुड़े घुटने पर ले जाएँ।
- सीधे पैर की एड़ी ज़मीन पर रखें।
- मुड़े पैर से धकेलकर बीच में लौटें।
साँस: मुड़े पैर पर नीचे जाते समय साँस लें, वापस बीच में आते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीसीधे पैर की एड़ी ज़मीन से उठ जाना
सुधारटखने की मोबिलिटी सुधरने तक गहराई या स्टांस की चौड़ाई कम करें
गलतीजल्दी ही ज़बरदस्ती ज़्यादा गहराई में जाना
सुधारहफ़्तों की नियमित प्रैक्टिस से धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएँ
गलतीधड़ बहुत आगे झुका देना
सुधारआगे मुड़ने की बजाय छाती ऊपर और हिप नीचे रखें
गलतीमुड़ा घुटना अंदर गिरना
सुधारस्क्वाट करते समय घुटने को पंजों की सीध में बाहर दबाएँ
गलतीएक साइड से दूसरी साइड तेज़ी से उछलना
सुधारशिफ्ट को कंट्रोल करें और सबसे नीचे एक पल रुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँस्टांस छोटा करें, गहराई कम रखें, या हिप खुलने तक बैलेंस के लिए कोई सहारा पकड़ें।
मुश्किल बनाएँछाती के पास केटलबेल या डम्बल पकड़ें, या सबसे नीचे दो-तीन सेकंड रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
कॉसैक स्क्वाट क्या है?
कॉसैक स्क्वाट चौड़े स्टांस वाला साइड-टू-साइड स्क्वाट है, जिसमें आप शरीर का वज़न एक मुड़े पैर पर ले जाते हैं, दूसरा पैर सीधा और तलवा ज़मीन पर रहता है, फिर दूसरी तरफ़ शिफ्ट करते हैं।
कॉसैक स्क्वाट से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह मुख्य रूप से सीधे पैर के अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स को स्ट्रेच के साथ काम कराता है, साथ में मुड़े पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स, और दोनों तरफ़ हैमस्ट्रिंग मदद करते हैं।
कॉसैक स्क्वाट कैसे करते हैं?
पैर चौड़े करके खड़े हों, वज़न एक मुड़े घुटने पर ले जाएँ, उस पैर का तलवा ज़मीन पर और दूसरा पैर सीधा रखें, एड़ी नीचे। फिर वापस बीच में आएँ और दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।