Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić przysiad kozacki na mobilność i siłę bioder
W przysiadzie kozackim z szerokiego rozstawu przenosisz ciężar na jedną ugiętą nogę, a druga zostaje prosta. W jednym ruchu trenujesz siłę wewnętrznej strony ud i mobilność bioder.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 6-8 powt. na stronę
Przysiad kozackiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań szerzej niż na szerokość barków, palce do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Wyciągnij ręce przed siebie albo trzymaj ciężar przy klatce.
- Przenieś ciężar na jedną nogę i ugnij jej kolano, schodząc w przysiad.
- Ta stopa zostaje płasko, druga noga prosta z piętą na podłodze.
- Schodź tylko tak nisko, jak pozwala mobilność, bez odrywania pięty.
- Odepchnij się ugiętą nogą do środka i powtórz na drugą stronę.
Wskazówki trenera
- Stopy szeroko, palce do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Przenieś ciężar nad ugięte kolano.
- Pięta prostej nogi zostaje na podłodze.
- Wypchnij się ugiętą nogą do środka.
Oddech: Wdech, gdy schodzisz na ugiętą nogę, wydech, gdy wypychasz się z powrotem do środka.
Częste błędy
BłądPięta prostej nogi odrywa się od podłogi
PoprawkaZmniejsz głębokość lub rozstaw, aż poprawi się mobilność kostki
BłądWymuszanie głębokości za wcześnie
PoprawkaZwiększaj zakres stopniowo przez tygodnie regularnej praktyki
BłądMocne pochylanie tułowia
PoprawkaKlatka wysoko, biodra nisko, zamiast składać się do przodu
BłądUgięte kolano ucieka do środka
PoprawkaWypychaj kolano w linii palców podczas zejścia
BłądSzybkie bujanie się z boku na bok
PoprawkaKontroluj przejście i zatrzymaj się na moment w najniższym punkcie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZawęź rozstaw, zmniejsz głębokość albo trzymaj się podpory, dopóki biodra się nie otworzą.
Trudniejsza wersjaTrzymaj kettlebell lub hantel przy klatce albo zatrzymaj się na dwie, trzy sekundy w najniższym punkcie.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest przysiad kozacki?
Przysiad kozacki to przysiad w szerokim rozstawie z przenoszeniem ciężaru na boki. Schodzisz na jedną ugiętą nogę, a druga zostaje prosta ze stopą na podłodze, potem przechodzisz na drugą stronę.
Jakie mięśnie pracuje przysiad kozacki?
Głównie przywodziciele prostej nogi, które pracują w obciążonym rozciąganiu, a także czworogłowe i pośladki nogi ugiętej. Dwugłowe uda pomagają po obu stronach.
Jak robić przysiad kozacki?
Stań szeroko, przenieś ciężar nad ugięte kolano, trzymając tę stopę płasko, a drugą nogę prosto z piętą na podłodze. Potem wypchnij się do środka i powtórz na drugą stronę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.