Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento cossaco para mobilidade e força
No agachamento cossaco passas o peso de uma posição afastada para uma perna dobrada, enquanto a outra fica esticada. Treinas a força da parte interna da coxa e a mobilidade da anca no mesmo movimento.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- AdutoresQuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Isquiotibiais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 6-8 reps por lado
Agachamento cossacoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, pontas para a frente ou para fora.
- Estende os braços à frente ou segura um peso junto ao peito.
- Passa o peso para uma perna e dobra esse joelho para agachar.
- Mantém esse pé bem assente e a outra perna esticada com o calcanhar no chão.
- Desce só até onde a tua mobilidade deixar sem levantar o calcanhar da perna dobrada.
- Empurra com a perna dobrada para voltar ao centro e repete para o outro lado.
Dicas do treinador
- Pés afastados, pontas em frente ou um pouco para fora.
- Passa o peso para cima de um joelho dobrado.
- Calcanhar da perna esticada no chão.
- Empurra com a perna dobrada e volta ao centro.
Respiração: Inspira ao descer para a perna dobrada, expira ao empurrar de volta ao centro.
Erros comuns
ErroO calcanhar da perna esticada levanta do chão
CorreçãoReduz a profundidade ou a abertura até a mobilidade do tornozelo melhorar
ErroForçar a profundidade cedo demais
CorreçãoAumenta a amplitude aos poucos, ao longo de semanas de prática regular
ErroInclinar muito o tronco para a frente
CorreçãoMantém o peito erguido e a anca baixa em vez de dobrares o tronco
ErroO joelho dobrado cai para dentro
CorreçãoLeva o joelho para fora, alinhado com os dedos dos pés, ao agachar
ErroBalançar depressa de um lado para o outro
CorreçãoControla a passagem e faz uma pequena pausa no ponto mais baixo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAproxima os pés, reduz a profundidade ou segura um apoio para o equilíbrio enquanto a anca ganha abertura.
Mais difícilSegura um kettlebell ou haltere junto ao peito, ou faz uma pausa de dois a três segundos no ponto mais baixo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o agachamento cossaco?
O agachamento cossaco é um agachamento lateral com os pés bem afastados, em que passas o peso do corpo para uma perna dobrada enquanto a outra fica esticada com o pé assente, alternando depois para o outro lado.
Que músculos trabalha o agachamento cossaco?
Trabalha sobretudo os adutores da perna esticada, num alongamento sob carga, além dos quadríceps e glúteos da perna dobrada, com os isquiotibiais a ajudar dos dois lados.
Como se faz o agachamento cossaco?
Afasta bem os pés, passa o peso para cima de um joelho dobrado mantendo esse pé assente e a outra perna esticada com o calcanhar no chão, depois empurra de volta ao centro e repete para o outro lado.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.