Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập cossack squat để mở hông và tăng sức mạnh
Cossack squat chuyển trọng lượng từ thế đứng rộng sang một chân gập trong khi chân kia duỗi thẳng, rèn sức mạnh đùi trong và độ linh hoạt hông trong cùng một động tác.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Đùi sau
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 6-8 lần mỗi bên
Cossack SquatCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi mở ra.
- Đưa hai tay ra trước, hoặc ôm tạ trước ngực.
- Dồn trọng lượng sang một chân và gập gối chân đó để ngồi xuống.
- Giữ bàn chân đó phẳng trên sàn, chân kia duỗi thẳng với gót bám sàn.
- Chỉ xuống sâu đến mức độ linh hoạt cho phép mà gót chân gập không nhấc lên.
- Đạp qua chân gập để về giữa, rồi lặp lại sang bên kia.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng, mũi chân thẳng hoặc hơi mở.
- Dồn trọng lượng lên gối đang gập.
- Giữ gót chân duỗi thẳng trên sàn.
- Đạp qua chân gập để về giữa.
Hít thở: Hít vào khi dồn người xuống chân gập, thở ra khi đạp về giữa.
Lỗi thường gặp
LỗiGót chân duỗi thẳng nhấc khỏi sàn
Cách sửaGiảm độ sâu hoặc thu hẹp thế đứng cho đến khi cổ chân linh hoạt hơn
LỗiCố xuống sâu quá sớm
Cách sửaTăng dần biên độ qua nhiều tuần tập đều đặn
LỗiĐổ người quá nhiều về trước
Cách sửaGiữ ngực mở và hông thấp thay vì gập người
LỗiGối chân gập đổ vào trong
Cách sửaĐẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân khi ngồi xuống
LỗiNảy nhanh qua lại hai bên
Cách sửaChuyển trọng tâm có kiểm soát và dừng ngắn ở điểm sâu nhất
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThu hẹp thế đứng, giảm độ sâu, hoặc vịn vào điểm tựa để giữ thăng bằng trong lúc hông dần mở ra.
Khó hơnÔm tạ ấm hoặc tạ đơn trước ngực, hoặc dừng hai đến ba giây ở điểm sâu nhất.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Cossack squat là gì?
Cossack squat là bài squat thế đứng rộng, dồn trọng lượng sang hai bên: bạn hạ người lên một chân gập trong khi chân kia duỗi thẳng với bàn chân phẳng, rồi chuyển sang bên còn lại.
Cossack squat tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động cơ đùi trong của chân duỗi qua tư thế giãn có tải, cùng với đùi trước và mông của chân gập, còn đùi sau hỗ trợ ở cả hai bên.
Tập cossack squat như thế nào?
Đứng rộng, dồn trọng lượng lên một gối gập, giữ bàn chân đó phẳng và chân kia duỗi thẳng với gót bám sàn, rồi đạp về giữa và lặp lại sang bên kia.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.