Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat cossack squat untuk mobiliti dan kekuatan pinggul
Cossack squat mengalihkan berat badan dari posisi kaki lebar ke atas satu kaki yang bengkok sementara kaki lagi satu kekal lurus, melatih kekuatan paha dalam dan mobiliti pinggul dalam satu gerakan.
PertengahanTanpa peralatan
- Sekunder
- Hamstring
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 6-8 rep setiap sisi
Cossack SquatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki ke depan atau sedikit ke luar.
- Hulur tangan ke depan, atau pegang beban di dada.
- Alihkan berat ke atas satu kaki dan bengkokkan lutut itu untuk squat.
- Kekalkan tapak kaki itu rata dan kaki lagi satu lurus dengan tumit di lantai.
- Turun sedalam mobiliti anda izinkan tanpa mengangkat tumit kaki yang bengkok.
- Tolak dengan kaki yang bengkok untuk kembali ke tengah, kemudian ulang di sisi lain.
Arahan jurulatih
- Kaki lebar, jari kaki ke depan atau sedikit keluar.
- Alihkan berat ke atas satu lutut.
- Tumit kaki yang lurus kekal di lantai.
- Tolak kembali ke tengah dengan kaki yang bengkok.
Pernafasan: Tarik nafas semasa mengalihkan berat dan turun ke kaki yang bengkok, hembus nafas semasa menolak kembali ke tengah.
Kesilapan biasa
KesilapanTumit kaki lurus terangkat
PembetulanKurangkan kedalaman atau kelebaran kaki sehingga mobiliti buku lali bertambah baik
KesilapanPaksa turun lebih dalam terlalu awal
PembetulanTingkatkan julat perlahan-lahan dengan latihan konsisten berminggu-minggu
KesilapanBadan condong jauh ke depan
PembetulanDada naik dan pinggul rendah, jangan lipat ke depan
KesilapanLutut yang bengkok jatuh ke dalam
PembetulanTolak lutut ke luar sejajar dengan jari kaki semasa squat
KesilapanMelantun laju dari sisi ke sisi
PembetulanKawal peralihan dan tahan sekejap di titik paling dalam
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahRapatkan sedikit kaki, kurangkan kedalaman, atau pegang sokongan untuk imbangan sementara pinggul semakin terbuka.
Jadikan lebih sukarPegang kettlebell atau dumbel di dada, atau tahan dua hingga tiga saat di titik paling dalam.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu cossack squat?
Cossack squat ialah squat sisi ke sisi dengan kaki lebar, di mana anda mengalihkan berat badan ke atas satu kaki yang bengkok sementara kaki lagi satu kekal lurus dengan tapak rata, kemudian beralih ke sisi lain.
Otot apa yang dilatih oleh cossack squat?
Ia terutamanya melatih otot paha dalam kaki yang lurus melalui regangan berbeban, bersama quad dan glute kaki yang bengkok, dengan hamstring membantu di kedua-dua sisi.
Bagaimana cara buat cossack squat?
Berdiri dengan kaki lebar, alihkan berat ke atas satu lutut yang bengkok sambil tapak kaki itu rata dan kaki lagi satu lurus dengan tumit di lantai, kemudian tolak kembali ke tengah dan ulang di sisi lain.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.