脚 · 自宅・器具なし
コサックスクワットで股関節の柔軟性と筋力を
コサックスクワットは、広いスタンスから片脚を曲げてそちらへ体重を移し、もう一方の脚はまっすぐ伸ばしたままにする種目です。内ももの筋力と股関節の柔軟性を同時に鍛えられます。
中級者器具なし
- サブ
- ハムストリングス
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 6-8 回 片側
コサックスクワットメインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先は正面か少し外に向けます。
- 腕を前に伸ばすか、胸の前でウエイトを持ちます。
- 片脚に体重を移し、その膝を曲げてしゃがみます。
- 曲げた脚の足裏は床につけたまま、反対の脚はまっすぐ伸ばしてかかとを床につけます。
- 曲げた脚のかかとが浮かない範囲で、柔軟性に合った深さまで下ろします。
- 曲げた脚で床を押して中央に戻り、反対側も同様に行います。
コーチのアドバイス
- 足は広く、つま先は正面か少し外へ。
- 曲げた膝の上に体重を移して。
- 伸ばした脚のかかとは床につけたまま。
- 曲げた脚で押して中央に戻って。
呼吸: 曲げた脚へ体重を移して下りるときに息を吸い、中央へ押し戻すときに吐きます。
よくある間違い
間違い伸ばした脚のかかとが浮く
改善方法足首の柔軟性が上がるまで、深さかスタンス幅を小さくする
間違い早い段階で無理に深くしようとする
改善方法数週間かけて少しずつ可動域を広げる
間違い上体が大きく前に倒れる
改善方法前に折れず、胸を起こしてお尻を低く保つ
間違い曲げた膝が内側に入る
改善方法しゃがむときに膝をつま先の向きへ押し出す
間違い左右に速く反動で動く
改善方法体重移動をコントロールし、最も深い位置で一瞬止める
やさしくする / きつくする
やさしくするスタンスを狭くする、深さを浅くする、支えにつかまるなどして、股関節がほぐれるまで調整しましょう。
きつくするケトルベルやダンベルを胸の前に持つか、最も深い位置で2〜3秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
コサックスクワットとは？
足を大きく開いて左右に行うスクワットです。片脚を曲げてそちらに体重を乗せ、もう一方の脚は足裏を床につけたまままっすぐ伸ばし、その後反対側へ移ります。
コサックスクワットで鍛えられる筋肉は？
主に伸ばした脚の内もも（内転筋群）が負荷をかけながらストレッチされ、曲げた脚の大腿四頭筋とお尻も働きます。ハムストリングスは両側で補助します。
コサックスクワットはどうやるの？
足を広く開き、片方の膝を曲げてその上に体重を移します。曲げた脚の足裏は床につけ、反対の脚はかかとを床につけたまま伸ばします。中央へ押し戻し、反対側も同様に行います。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。