Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de cossack squat voor heupmobiliteit en kracht
Bij de cossack squat verplaats je je gewicht vanuit een brede stand naar één gebogen been, terwijl het andere been gestrekt blijft. Zo train je kracht in je binnenkant dij en heupmobiliteit in één beweging.
GevorderdGeen materiaal
- Secundair
- Hamstrings
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 6-8 herh. per kant
Cossack squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, tenen naar voren of iets naar buiten.
- Houd je armen voor je uit, of een gewicht voor je borst.
- Breng je gewicht boven één been en buig die knie om te zakken.
- Houd die voet plat en het andere been gestrekt met de hiel op de grond.
- Zak alleen zo diep als je mobiliteit toelaat zonder je hiel van het gebogen been op te tillen.
- Duw via het gebogen been terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Tips van de coach
- Voeten breed, tenen vooruit of iets naar buiten.
- Breng je gewicht boven één gebogen knie.
- Houd de hiel van je gestrekte been op de grond.
- Duw via het gebogen been terug naar het midden.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar het gebogen been zakt, adem uit terwijl je terug naar het midden duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutHiel van het gestrekte been komt los
OplossingZak minder diep of sta smaller tot je enkelmobiliteit beter is
FoutTe snel extra diepte forceren
OplossingBouw je bereik geleidelijk op met weken consequent oefenen
FoutVer voorover leunen
OplossingHoud je borst omhoog en je heupen laag in plaats van dubbel te klappen
FoutGebogen knie klapt naar binnen
OplossingDuw je knie naar buiten, in lijn met je tenen
FoutSnel heen en weer veren
OplossingVerplaats je gecontroleerd en pauzeer kort op je diepste punt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerSta smaller, zak minder diep of houd iets vast voor balans terwijl je heupen soepeler worden.
Maak het zwaarderHoud een kettlebell of dumbbell voor je borst, of pauzeer twee tot drie seconden op je diepste punt.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een cossack squat?
Een cossack squat is een squat met brede stand waarbij je van links naar rechts beweegt. Je brengt je gewicht boven één gebogen been terwijl het andere been gestrekt blijft met de voet plat, en daarna wissel je van kant.
Welke spieren train je met de cossack squat?
Vooral de adductoren aan de binnenkant van je gestrekte been, die onder rek belast worden. Daarnaast werken de quadriceps en bilspieren van je gebogen been, en helpen de hamstrings aan beide kanten.
Hoe doe je een cossack squat?
Sta breed, breng je gewicht boven één gebogen knie terwijl die voet plat blijft en het andere been gestrekt blijft met de hiel op de grond. Duw dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.