الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي كوزاك سكوات لمرونة الورك وقوته
في كوزاك سكوات تنقل وزنك من وقفة واسعة إلى ساق واحدة مثنية بينما تبقى الأخرى ممدودة، فتدرّب قوة الفخذ الداخلي ومرونة الورك في حركة واحدة.
متوسطبدون معدات
- مساعدة
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-8 تكرارات لكل جانب
سكوات القوزاق (كوزاك سكوات)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان أوسع من الكتفين، وأصابع القدمين للأمام أو للخارج قليلًا.
- مدّ ذراعيك أمامك، أو أمسك وزنًا أمام صدرك.
- انقل وزنك فوق ساق واحدة واثنِ ركبتها لتنزل.
- أبقِ تلك القدم مسطحة، والساق الأخرى ممدودة وكعبها على الأرض.
- انزل بقدر ما تسمح مرونتك دون أن يرتفع كعب الساق المثنية.
- ادفع بالساق المثنية لتعود إلى المنتصف، ثم كرّر على الجهة الأخرى.
توجيهات المدرب
- قدماك واسعتان، والأصابع للأمام أو للخارج قليلًا.
- انقل وزنك فوق ركبة واحدة مثنية.
- كعب الساق الممدودة يبقى على الأرض.
- ادفع بالساق المثنية لتعود إلى المنتصف.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنتقل للأسفل على الساق المثنية، وأخرج الزفير وأنت تدفع للعودة إلى المنتصف.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع كعب الساق الممدودة عن الأرض
التصحيحقلّل العمق أو اتساع الوقفة حتى تتحسن مرونة الكاحل
الخطأفرض عمق أكبر مبكرًا
التصحيحزِد المدى تدريجيًا عبر أسابيع من التمرين المنتظم
الخطأميل الجذع كثيرًا للأمام
التصحيحأبقِ صدرك مرفوعًا ووركيك منخفضين بدل الانحناء للأمام
الخطأانهيار الركبة المثنية للداخل
التصحيحادفع الركبة للخارج على خط أصابع القدم أثناء النزول
الخطأالارتداد بسرعة من جهة لأخرى
التصحيحتحكّم في الانتقال وتوقّف لحظة في أعمق نقطة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلضيّق وقفتك، أو قلّل العمق، أو أمسك دعامة للتوازن حتى تنفتح وركاك.
اجعله أصعبأمسك كيتل بل أو دمبل أمام صدرك، أو توقّف ثانيتين إلى ثلاث في أعمق نقطة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو كوزاك سكوات؟
هو سكوات بوقفة واسعة من جهة لأخرى، تنقل فيه وزن جسمك فوق ساق مثنية بينما تبقى الأخرى ممدودة وقدمها مسطحة، ثم تنتقل إلى الجهة الأخرى.
ما العضلات التي يستهدفها كوزاك سكوات؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الداخلي في الساق الممدودة عبر إطالة تحت حمل، مع عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق المثنية، ومساعدة العضلات الخلفية للفخذ في الجهتين.
كيف أؤدي كوزاك سكوات؟
قف بوقفة واسعة، وانقل وزنك فوق ركبة مثنية مع إبقاء قدمها مسطحة والساق الأخرى ممدودة وكعبها على الأرض، ثم ادفع للعودة إلى المنتصف وكرّر على الجهة الأخرى.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.