רגליים · בבית, בלי ציוד
איך לבצע סקוואט קוזאק לגמישות ולכוח בירכיים
בסקוואט קוזאק מעבירים את המשקל מעמידה רחבה אל רגל אחת כפופה, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה. כך מאמנים כוח בירך הפנימית וגמישות בירכיים באותה תנועה.
בינונייםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך פנימיתארבע ראשיישבן
- משניים
- ירך אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 6-8 חזרות לכל צד
סקוואט קוזאקעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם כפות רגליים רחבות מרוחב הכתפיים, אצבעות קדימה או מעט החוצה.
- להושיט את הידיים קדימה, או להחזיק משקולת מול החזה.
- להעביר את המשקל מעל רגל אחת ולכופף את הברך שלה כדי לרדת.
- להשאיר את כף הרגל הזו שטוחה, ואת הרגל השנייה ישרה עם עקב על הרצפה.
- לרדת רק כמה שהגמישות מאפשרת בלי שהעקב של הרגל הכפופה יתרומם.
- לדחוף דרך הרגל הכפופה בחזרה למרכז, ואז לחזור על כך בצד השני.
הנחיות המאמן
- רגליים רחבות, אצבעות קדימה או מעט החוצה.
- להעביר את המשקל מעל ברך אחת כפופה.
- העקב של הרגל הישרה נשאר על הרצפה.
- לדחוף חזרה למרכז דרך הרגל הכפופה.
נשימה: לשאוף כשיורדים אל הרגל הכפופה, ולנשוף כשדוחפים חזרה למרכז.
טעויות נפוצות
טעותהעקב של הרגל הישרה מתרומם מהרצפה
תיקוןלהקטין את העומק או את רוחב העמידה עד שגמישות הקרסול משתפרת
טעותלכפות עומק מוקדם מדי
תיקוןלהגדיל את הטווח בהדרגה לאורך שבועות של תרגול קבוע
טעותהטיית הגוף הרבה קדימה
תיקוןחזה למעלה וירכיים נמוכות, בלי להתקפל קדימה
טעותהברך הכפופה קורסת פנימה
תיקוןלדחוף את הברך החוצה, בקו עם האצבעות
טעותמעברים מהירים וקופצניים מצד לצד
תיקוןלשלוט במעבר ולעצור לרגע בנקודה העמוקה ביותר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצמצם את רוחב העמידה, להקטין את העומק, או להחזיק בתמיכה לאיזון עד שהירכיים נפתחות.
גרסה קשה יותרלהחזיק קטלבל או משקולת יד מול החזה, או לעצור שתיים עד שלוש שניות בנקודה העמוקה ביותר.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה סקוואט קוזאק?
סקוואט קוזאק הוא סקוואט בעמידה רחבה מצד לצד: מעבירים את משקל הגוף מעל רגל אחת כפופה, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה וכף הרגל שטוחה, ואז עוברים לצד השני.
אילו שרירים עובדים בסקוואט קוזאק?
בעיקר מקרבי הירך של הרגל הישרה, שעובדים במתיחה תחת עומס, יחד עם הארבע־ראשי והישבן של הרגל הכפופה, והמסתובבים שעוזרים בשני הצדדים.
איך עושים סקוואט קוזאק?
עומדים רחב, מעבירים את המשקל מעל ברך אחת כפופה כשכף הרגל שטוחה והרגל השנייה ישרה עם עקב על הרצפה, ואז דוחפים חזרה למרכז ועוברים לצד השני.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.