Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la sentadilla cosaca para movilidad y fuerza
En la sentadilla cosaca pasas el peso desde una postura amplia a una pierna flexionada mientras la otra queda estirada. Así entrenas la fuerza de los aductores y la movilidad de cadera en el mismo movimiento.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- AductoresCuádricepsGlúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 6-8 reps por lado
Sentadilla cosacaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies más abiertos que los hombros, puntas al frente o un poco hacia fuera.
- Estira los brazos al frente o sujeta un peso a la altura del pecho.
- Pasa el peso sobre una pierna y flexiona esa rodilla para bajar.
- Mantén ese pie plano y la otra pierna estirada con el talón apoyado.
- Baja solo hasta donde tu movilidad permita sin levantar el talón de la pierna flexionada.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro y repite hacia el otro lado.
Indicaciones del coach
- Pies abiertos, puntas al frente o algo hacia fuera.
- Pasa el peso sobre una rodilla flexionada.
- El talón de la pierna estirada, en el suelo.
- Empuja con la pierna flexionada para volver al centro.
Respiración: Inhala al bajar sobre la pierna flexionada y exhala al empujar para volver al centro.
Errores comunes
ErrorEl talón de la pierna estirada se levanta
CorrecciónBaja menos o cierra la postura hasta mejorar la movilidad de tobillo
ErrorForzar la profundidad demasiado pronto
CorrecciónGana recorrido poco a poco con semanas de práctica constante
ErrorInclinar mucho el torso hacia delante
CorrecciónPecho arriba y cadera baja en lugar de doblarte hacia delante
ErrorLa rodilla flexionada se va hacia dentro
CorrecciónEmpuja la rodilla hacia fuera, alineada con los dedos, al bajar
ErrorRebotar rápido de un lado a otro
CorrecciónControla el cambio de lado y haz una breve pausa en el punto más bajo
Más fácil / Más difícil
Más fácilCierra un poco la postura, baja menos o agárrate a un apoyo mientras tu cadera gana movilidad.
Más difícilSujeta una kettlebell o una mancuerna frente al pecho, o haz una pausa de dos o tres segundos en el punto más bajo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sentadilla cosaca?
Es una sentadilla lateral con los pies muy abiertos: pasas el peso sobre una pierna flexionada mientras la otra queda estirada con el pie apoyado, y luego cambias al otro lado.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla cosaca?
Trabaja sobre todo los aductores de la pierna estirada en estiramiento con carga, además de cuádriceps y glúteos de la pierna flexionada, con ayuda de los isquiotibiales en ambos lados.
¿Cómo se hace la sentadilla cosaca?
Abre bien los pies, pasa el peso sobre una rodilla flexionada con ese pie plano y la otra pierna estirada con el talón en el suelo, vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.