Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare il cossack squat per anche mobili e forti
Nel cossack squat (squat cosacco) sposti il peso da una posizione larga su una gamba piegata mentre l'altra resta tesa: alleni forza dell'interno coscia e mobilità delle anche nello stesso movimento.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- AdduttoriQuadricipitiGlutei
- Secondari
- Femorali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 6-8 rip. per lato
Cossack squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi più larghi delle spalle, punte in avanti o leggermente aperte.
- Tieni le braccia tese davanti a te, oppure un peso al petto.
- Sposta il peso su una gamba e piega quel ginocchio per scendere.
- Tieni quel piede piatto e l'altra gamba tesa con il tallone a terra.
- Scendi solo quanto ti consente la mobilità senza sollevare il tallone della gamba piegata.
- Spingi con la gamba piegata per tornare al centro, poi ripeti dall'altro lato.
Indicazioni del coach
- Piedi larghi, punte avanti o un po' aperte.
- Porta il peso sopra il ginocchio piegato.
- Tallone della gamba tesa a terra.
- Spingi con la gamba piegata e torna al centro.
Respirazione: Inspira mentre scendi sulla gamba piegata, espira mentre spingi per tornare al centro.
Errori comuni
ErroreIl tallone della gamba tesa si solleva
CorrezioneRiduci profondità o larghezza finché la mobilità della caviglia non migliora
ErroreForzare la profondità troppo presto
CorrezioneAumenta l'ampiezza gradualmente, in settimane di pratica costante
ErroreInclinare molto il busto in avanti
CorrezioneTieni il petto alto e le anche basse invece di piegarti in avanti
ErroreIl ginocchio piegato cede verso l'interno
CorrezioneSpingi il ginocchio in fuori, in linea con la punta del piede, mentre scendi
ErroreRimbalzare velocemente da un lato all'altro
CorrezioneControlla lo spostamento e fai una breve pausa nel punto più basso
Più facile / Più difficile
Più facileStringi la posizione, scendi meno oppure tieniti a un appoggio per l'equilibrio mentre le anche si aprono.
Più difficileTieni un kettlebell o un manubrio al petto, oppure fermati due o tre secondi nel punto più basso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per gambe
Domande frequenti
Che cos'è il cossack squat?
Il cossack squat è uno squat laterale a gambe larghe in cui sposti il peso del corpo su una gamba piegata mentre l'altra resta tesa con il piede appoggiato, poi passi all'altro lato.
Quali muscoli lavora il cossack squat?
Lavora soprattutto gli adduttori dell'interno coscia della gamba tesa, in allungamento sotto carico, insieme a quadricipiti e glutei della gamba piegata, con i femorali che aiutano su entrambi i lati.
Come si fa il cossack squat?
Mettiti a gambe larghe, sposta il peso su un ginocchio piegato tenendo quel piede piatto e l'altra gamba tesa con il tallone a terra, poi spingi per tornare al centro e ripeti dall'altro lato.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.