Benen · Sportschool
Front squat: train je quads met een rechte romp
Bij de front squat ligt de stang op je schouders in plaats van op je rug. Daardoor blijft je romp rechter en doen je quadriceps meer werk. Hij vraagt meer mobiliteit dan een back squat, maar als je hem beheerst is het een van de beste oefeningen voor quads en core.
ErvarenHalterstang
- Primair
- Quadriceps
- Secundair
- BilspierenBuikspierenBovenrug
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 4-6 herh.
Front squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de stang in een rek op ongeveer sleutelbeenhoogte.
- Pak hem in een clean grip of kruis je armen over de stang, ellebogen omhoog.
- Til de stang uit het rek en stap naar achter in je stand.
- Span je core aan en zak recht omlaag, romp rechtop, ellebogen hoog.
- Duw via je hele voet omhoog en houd je ellebogen hoog.
- Leg de stang na je laatste rep terug in het rek.
Tips van de coach
- Ellebogen omhoog, stang op je schouders.
- Borst hoog, zak recht omlaag.
- Knieën in lijn met je tenen.
- Duw omhoog, ellebogen blijven hoog.
Ademhaling: Span aan met een ademteug voordat je zakt, net als bij een back squat, en houd je adem niet hard vast bij een hoge bloeddruk of hartaandoening.
Veelgemaakte fouten
FoutEllebogen zakken tijdens de lift
OplossingBreng je ellebogen omhoog voordat je begint te zakken
FoutOnderaan voorover leunen
OplossingHoud je romp bijna verticaal, gewicht boven je middenvoet
FoutJe polsen vangen alle belasting op
OplossingProbeer een gekruiste grip of straps tot je mobiliteit beter is
FoutStand te smal of te breed
OplossingNeem je gewone squatstand, tenen iets naar buiten
FoutTe snel gewicht toevoegen
OplossingVoeg in kleine stappen gewicht toe, de houding is technisch
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik de goblet squat om hetzelfde rechtopstaande squatpatroon op te bouwen zonder belasting van je polsen of front rack.
Maak het zwaarderVoeg kleine beetjes gewicht toe zodra je ellebogen bij elke rep hoog blijven, of houd onderaan kort stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?
Bij de front squat ligt de stang op je schouders, waardoor je romp rechter blijft en je quadriceps meer werken. Bij de back squat ligt de stang op je traps en kun je meestal meer gewicht tillen.
Waarom doen mijn polsen pijn bij front squats?
Meestal door een beperkte pols- of schoudermobiliteit met een clean grip. Probeer een gekruiste grip of lifting straps en bouw je mobiliteit geleidelijk op in plaats van door de pijn heen te gaan.
Clean grip of gekruiste armen: wat is beter bij front squats?
De clean grip sluit aan op olympisch gewichtheffen zodra je mobiliteit het toelaat. De gekruiste grip is een praktische optie die minder vraagt, vooral voor beginners of stijve polsen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.