الأرجل · الجيم
تمرين السكوات الأمامي: درّب فخذك الأمامي بجذع منتصب
السكوات الأمامي يضع البار على مقدمة كتفيك بدلاً من ظهرك، فيفرض جذعاً أكثر انتصاباً وعملاً أكبر على الفخذ الأمامي. يحتاج مرونة أكثر من السكوات الخلفي، لكنه من أفضل تمارين الفخذ الأمامي والجذع عندما تتقنه.
متقدمبار
- أساسية
- الفخذ الأمامي
- مساعدة
- الأردافالبطنأعلى الظهر
- المستوى
- متقدم
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 4-6 تكرارات
السكوات الأماميأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع البار في الحامل بمستوى عظمة الترقوة تقريباً.
- امسكه بالقبضة الأولمبية أو اعقد ذراعيك فوقه، والمرفقان مرفوعان للأعلى.
- ارفع البار من الحامل وتراجع إلى وقفتك.
- شدّ جذعك واجلس للأسفل مباشرة، والجذع منتصب والمرفقان عاليان.
- ادفع للأعلى بكامل قدمك مع إبقاء المرفقين مرفوعين.
- أرجع البار إلى الحامل بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- المرفقان للأعلى، والبار على كتفيك.
- الصدر مرفوع، واجلس للأسفل مباشرة.
- الركبتان على خط أصابعك.
- ادفع للأعلى، والمرفقان عاليان.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل النزول كما في السكوات الخلفي، وتجنّب حبس النفس بقوة إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مشكلة في القلب.
أخطاء شائعة
الخطأنزول المرفقين أثناء الرفعة
التصحيحارفع مرفقيك قبل أن تبدأ النزول
الخطأالميل للأمام في الأسفل
التصحيحأبقِ جذعك قريباً من العمودي والوزن فوق منتصف القدم
الخطأتحمّل الرسغين كل الإجهاد
التصحيحجرّب القبضة المتقاطعة أو الأحزمة حتى تتحسن مرونتك
الخطأوقفة ضيقة جداً أو واسعة جداً
التصحيحاستخدم وقفة السكوات المعتادة والأصابع للخارج قليلاً
الخطأالاستعجال في زيادة الوزن
التصحيحزِد الحمل بخطوات صغيرة لأن الوضعية تقنية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم سكوات الكأس لبناء نمط السكوات المنتصب نفسه دون أي عبء على الرسغين أو وضعية البار الأمامية.
اجعله أصعبأضف أوزاناً صغيرة عندما يبقى مرفقاك مرفوعين في كل تكرار، أو أضف توقفاً قصيراً في الأسفل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما الفرق بين السكوات الأمامي والخلفي؟
الأمامي يضع البار على مقدمة الكتفين، فيفرض جذعاً أكثر انتصاباً وتركيزاً أكبر على الفخذ الأمامي، والخلفي يضع البار على الترابيس ويسمح عادة بوزن إجمالي أكبر.
لماذا تؤلمني رسغاي في السكوات الأمامي؟
غالباً بسبب قلة مرونة الرسغ أو الكتف مع القبضة الأولمبية. جرّب القبضة المتقاطعة أو أحزمة الرفع وابنِ المرونة مع الوقت بدلاً من الضغط رغم الألم.
القبضة الأولمبية أم المتقاطعة: أيهما أفضل للسكوات الأمامي؟
القبضة الأولمبية تفيد في رفع الأثقال الأولمبي عندما تسمح مرونتك بها. القبضة المتقاطعة خيار عملي وأقل تطلباً، خاصة للمبتدئين أو أصحاب الرسغ المتيبّس.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.