רגליים · חדר כושר
סקוואט קדמי: לאמן את הארבע־ראשי עם גוף זקוף
בסקוואט קדמי המוט מונח על הכתפיים מלפנים ולא על הגב, מה שמכריח גוף זקוף יותר ומעביר יותר עבודה לארבע־ראשי. הוא דורש יותר גמישות מסקוואט רגיל, אבל ברגע שמשתלטים עליו הוא מהבונים הטובים לרגליים ולליבה.
מתקדמיםמוט
- עיקריים
- ארבע ראשי
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 4-6 חזרות
סקוואט קדמיעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המוט במתקן בערך בגובה עצם הבריח.
- לאחוז באחיזת קלין או לשלב ידיים מעל המוט, מרפקים גבוהים.
- להוריד את המוט מהמתקן ולצעוד לאחור לעמידה.
- לכווץ את הליבה ולשבת ישר למטה, גוף זקוף, מרפקים גבוהים.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל ולשמור על המרפקים למעלה.
- להחזיר את המוט למתקן אחרי החזרה האחרונה.
הנחיות המאמן
- מרפקים למעלה, המוט על הכתפיים.
- חזה גבוה, לשבת ישר למטה.
- ברכיים בקו עם האצבעות.
- לדחוף למעלה, מרפקים נשארים גבוהים.
נשימה: לקחת נשימה ולכווץ לפני הירידה, בדיוק כמו בסקוואט רגיל, ולהימנע מעצירת נשימה חזקה כשיש לחץ דם גבוה או בעיית לב.
טעויות נפוצות
טעותהמרפקים יורדים במהלך התרגיל
תיקוןלהרים את המרפקים לפני שמתחילים לרדת
טעותהטיה קדימה בתחתית
תיקוןלשמור על גוף קרוב לאנך, משקל מעל אמצע כף הרגל
טעותשורשי כף היד סופגים את כל העומס
תיקוןלנסות אחיזה עם ידיים משולבות או רצועות עד שהגמישות משתפרת
טעותעמידה צרה או רחבה מדי
תיקוןלעמוד כמו בסקוואט הרגיל, אצבעות מעט החוצה
טעותמיהור בהוספת משקל
תיקוןלהוסיף עומס בצעדים קטנים כי המצב טכני
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגובלט סקוואט כדי לבנות את אותו דפוס סקוואט זקוף בלי דרישה משורשי כף היד או מהחזקה קדמית.
גרסה קשה יותרלהוסיף מעט משקל כשהמרפקים נשארים גבוהים בכל חזרה, או להוסיף עצירה קצרה בתחתית.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין סקוואט קדמי לסקוואט אחורי?
בסקוואט קדמי המוט על הכתפיים מלפנים, מה שמכריח גוף זקוף יותר ודגש רב יותר על הארבע־ראשי. בסקוואט אחורי המוט על הטרפזים, ובדרך כלל אפשר להרים יותר משקל.
למה כואבים לי שורשי כף היד בסקוואט קדמי?
לרוב בגלל גמישות מוגבלת בשורש כף היד או בכתף באחיזת קלין. לנסות אחיזה עם ידיים משולבות או רצועות הרמה ולבנות גמישות לאורך זמן, במקום להמשיך דרך הכאב.
אחיזת קלין או ידיים משולבות: מה עדיף?
אחיזת קלין עוברת להרמת משקולות אולימפית ברגע שהגמישות מאפשרת. אחיזה עם ידיים משולבות היא אפשרות מעשית ופחות תובענית, במיוחד למתחילים או לשורשי כף יד נוקשים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.