Nogi · Siłownia
Przysiad przedni: trenuj czworogłowe z wyprostowanym tułowiem
W przysiadzie przednim sztanga leży na przedniej części barków, a nie na plecach, co wymusza bardziej wyprostowany tułów i przenosi więcej pracy na czworogłowe. Wymaga więcej mobilności niż przysiad tylny, ale gdy go opanujesz, to jedno z najlepszych ćwiczeń na czworogłowe i brzuch.
ZaawansowanySztanga
- Główne
- Czworogłowe ud
- Pomocnicze
- PośladkiBrzuchGórna część pleców
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 4 × 4-6 powt.
Przysiad przedniGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości obojczyków.
- Chwyć olimpijsko albo skrzyżuj ręce na sztandze, łokcie wysoko.
- Zdejmij sztangę i cofnij się do swojego rozstawu.
- Napnij brzuch i siadaj prosto w dół, tułów pionowo, łokcie wysoko.
- Wypchnij się całą stopą, utrzymując łokcie wysoko.
- Po ostatnim powtórzeniu odłóż sztangę na stojak.
Wskazówki trenera
- Łokcie wysoko, sztanga na barkach.
- Klatka wysoko, siadaj prosto w dół.
- Kolana nad palcami.
- Wypchnij się, łokcie zostają wysoko.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed zejściem, tak jak w przysiadzie tylnym, i unikaj mocnego wstrzymywania oddechu przy nadciśnieniu lub chorobie serca.
Częste błędy
BłądŁokcie opadają w trakcie ruchu
PoprawkaUnieś łokcie, zanim zaczniesz schodzić
BłądPochylanie się do przodu na dole
PoprawkaTułów blisko pionu, ciężar nad środkiem stopy
BłądNadgarstki przejmują całe obciążenie
PoprawkaSpróbuj chwytu skrzyżnego lub pasków, dopóki nie poprawisz mobilności
BłądRozstaw za wąski lub za szeroki
PoprawkaUstaw stopy jak w swoim zwykłym przysiadzie, palce lekko na zewnątrz
BłądPośpiech z dokładaniem ciężaru
PoprawkaDokładaj małymi krokami, bo pozycja jest techniczna
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj przysiadu goblet, by budować ten sam wyprostowany wzorzec bez obciążania nadgarstków i przedniego ułożenia sztangi.
Trudniejsza wersjaDokładaj niewielki ciężar, gdy łokcie zostają wysoko w każdym powtórzeniu, albo dodaj krótką pauzę na dole.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym różni się przysiad przedni od tylnego?
W przysiadzie przednim sztanga leży na barkach z przodu, co wymusza bardziej wyprostowany tułów i mocniej akcentuje czworogłowe, a w tylnym leży na czworobocznych i zwykle pozwala na większy ciężar.
Dlaczego bolą mnie nadgarstki przy przysiadzie przednim?
Zwykle to ograniczona mobilność nadgarstków lub barków przy chwycie olimpijskim. Spróbuj chwytu skrzyżnego lub pasków i z czasem buduj mobilność, zamiast przeć przez ból.
Chwyt olimpijski czy skrzyżny w przysiadzie przednim?
Chwyt olimpijski przenosi się na podnoszenie ciężarów, gdy pozwala na to mobilność. Chwyt skrzyżny to praktyczna, mniej wymagająca opcja, zwłaszcza dla początkujących lub przy sztywnych nadgarstkach.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.