俯卧腿弯举主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 俯卧在器械上，踝垫放在脚跟稍上方。
- 膝盖对准器械的转轴。
- 髋部向下压住凳面。
- 脚跟向臀部方向弯举，做满全程。
- 在顶端稍作停顿，收紧肌肉。
- 有控制地放下，髋部保持贴凳。
教练提示
- 髋部贴紧凳面。
- 脚跟向臀部弯过去。
- 顶端收紧。
- 有控制地放下来。
呼吸: 向上弯举时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误髋部抬离凳面
纠正减轻重量，全程把髋部压住
错误只做很短的幅度
纠正每次都弯到顶、放到底
错误放下时让配重片直接砸下
纠正每次下放用两秒左右
错误踝垫压在踝骨上
纠正把踝垫放在脚跟稍上方，更舒适也更好控制
错误用手臂拽把手借力
纠正轻握把手保持稳定，让腘绳肌完成发力
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，专注完成完整、有控制的动作幅度。
增加难度小幅度逐步加重，或在每次弯举顶端停两秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是俯卧腿弯举？
俯卧腿弯举是一种俯卧在器械上完成的动作：屈膝把带垫的杠杆向臀部弯举，髋部贴住凳面，从而孤立锻炼腘绳肌。
俯卧腿弯举练哪些肌肉？
主要锻炼腘绳肌，根据脚踝的位置，小腿也会略微参与。因为髋部不动，臀肌不会直接参与。
俯卧腿弯举和坐姿腿弯举哪个更好？
两者都是有效的腘绳肌孤立动作，只是髋部角度略有不同，没有明显的优劣。很多训练计划会用手边有的器械，或两者轮换。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。