- 主要肌群
- 腘绳肌
- 难度
- 高阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 3-6 次
北欧挺主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 跪在折叠的垫子上，脚踝牢牢固定在横杆、长凳下，或让同伴按住。
- 收紧核心、夹紧臀部，让身体从膝盖到肩膀成一条直线。
- 慢慢向前倒，用腘绳肌对抗下落，能控制多久就控制多久。
- 控制不住时，双手轻轻撑地接住自己。
- 双手和腘绳肌一起发力推回起点，或跪回起始姿势重新开始。
- 重复动作，髋部始终保持伸展，不要在髋部折叠。
教练提示
- 脚踝固定，髋部完全伸直。
- 尽可能慢地向前倒。
- 膝盖到肩膀保持一条直线。
- 双手轻轻接住，然后复位。
呼吸: 下放前吸气并收紧核心，推回起始位置时呼气。
常见错误
错误在髋部弯曲，身体没有保持挺直
纠正膝盖、髋部和肩膀保持一条直线
错误直接快速倒下，没有对抗
纠正全程对抗重力，哪怕只能控制一小段
错误第一天就做满幅度
纠正从短幅度开始，几周内逐步加大
错误髋部下塌或下背过度弓起
纠正动作前先收紧腹部、夹紧臀部
错误刚开始几次训练就做很多次
纠正从每组两到四次开始，这个动作很容易酸痛
降低难度 / 增加难度
降低难度在身前固定一条弹力带托住胸口，或只下放一小段就用手接住。
增加难度加大能控制的下放幅度再用手接住，或把下放速度放得更慢。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是北欧挺？
北欧挺是一种徒手动作：跪姿固定脚踝，上身尽可能慢地向前倒，用腘绳肌控制整个下放过程。
北欧挺能预防腘绳肌拉伤吗？
能。经常做这类腘绳肌离心训练，与冲刺和场地运动中腘绳肌拉伤率明显降低有关。
在家没有器械怎么做北欧挺？
把脚踝卡在重家具或低横杆下面，或请同伴按住，然后跪在折叠的毛巾或垫子上，膝盖会更舒服。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。