Chân · Phòng gym
Lying leg curl: kỹ thuật máy nằm sấp cho đùi sau
Lying leg curl thực hiện ở tư thế nằm sấp trên máy, cô lập đùi sau bằng cách chỉ gập gối mà không có hông hỗ trợ. Đây là cách đơn giản để tập trực tiếp đùi sau sau squat hoặc deadlift.
Người mớiMáy tập
Lying Leg Curl (móc đùi sau nằm)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên máy, đệm cổ chân nằm ngay trên gót.
- Căn gối thẳng hàng với trục xoay của máy.
- Ép hông xuống ghế.
- Móc gót chân lên về phía mông với biên độ đầy đủ.
- Siết ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát, hông vẫn áp sát ghế.
Lời nhắc của HLV
- Ép hông sát xuống ghế.
- Móc gót chân về phía mông.
- Siết ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi móc tạ lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiHông nhấc khỏi ghế
Cách sửaGiảm tạ và ép hông xuống suốt bài
LỗiChỉ móc với biên độ ngắn
Cách sửaMóc lên hết cỡ và hạ xuống hết cỡ mỗi rep
LỗiĐể khối tạ rơi xuống khi hạ
Cách sửaHạ xuống trong khoảng hai giây mỗi rep
LỗiĐệm tì lên mắt cá chân
Cách sửaĐặt đệm ngay trên gót để thoải mái và dễ kiểm soát
LỗiGiật mạnh tay cầm
Cách sửaNắm nhẹ để giữ vững; để đùi sau làm việc
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và tập trung hoàn thành biên độ đầy đủ, có kiểm soát.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc dừng hai giây ở điểm cao nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập chân (phòng gym)
1ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Lying leg curl là gì?
Lying leg curl là bài tập trên máy ở tư thế nằm sấp, bạn gập gối để móc thanh đệm lên về phía mông, cô lập đùi sau trong khi hông áp phẳng trên ghế.
Lying leg curl tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau, bắp chân hỗ trợ một chút tùy vị trí cổ chân. Vì hông không chuyển động nên cơ mông không tham gia trực tiếp.
Nên tập lying leg curl hay seated leg curl?
Cả hai đều là bài cô lập đùi sau hiệu quả với góc hông hơi khác nhau. Không bài nào tốt hơn hẳn — nhiều giáo án dùng máy nào có sẵn hoặc luân phiên cả hai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.