الأرجل · الجيم
ليج كيرل نائم: الأداء الصحيح على الجهاز للفخذ الخلفي
تمرين ليج كيرل نائم، على الجهاز ووجهك للأسفل، يعزل الفخذ الخلفي بثني الركبة فقط دون مساعدة من الورك. طريقة مباشرة لإضافة عمل للفخذ الخلفي بعد السكوات أو الديدلفت.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الفخذ الخلفي
- مساعدة
- السمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
ليج كيرل نائمأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك فوق الجهاز، ووسادة الكاحل فوق كعبيك مباشرة.
- اجعل ركبتيك على خط محور دوران الجهاز.
- اضغط وركيك نحو المقعد.
- اثنِ كعبيك نحو أردافك بمدى حركة كامل.
- اعصر لحظة في أعلى الحركة.
- أنزل بتحكم، ووركاك ثابتان على المقعد.
توجيهات المدرب
- وركاك مضغوطان على المقعد.
- اسحب كعبيك نحو أردافك.
- اعصر في أعلى الحركة.
- أنزل بتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب الوزن للأعلى، وخذ شهيقًا وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأارتفاع الوركين عن المقعد
التصحيحخفّف الوزن واضغط وركيك للأسفل طوال الحركة
الخطأالثني بمدى قصير فقط
التصحيحاثنِ للأعلى تمامًا وأنزل للأسفل تمامًا في كل تكرار
الخطأترك الأوزان تسقط أثناء النزول
التصحيحأنزل خلال ثانيتين تقريبًا في كل تكرار
الخطأوسادة الكاحل على عظمة الكاحل
التصحيحضعها فوق الكعب مباشرة للراحة والتحكم
الخطأالسحب بقوة بذراعيك على المقابض
التصحيحأمسكها برفق للثبات، ودع الفخذ الخلفي يعمل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزنًا أخف وركّز على إكمال مدى حركة كامل ومتحكم.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أضف توقفًا لثانيتين في أعلى كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين ليج كيرل نائم؟
هو تمرين على الجهاز تؤديه على بطنك، تثني فيه ركبتيك لتسحب ذراعًا مبطنًا نحو أردافك، فتعزل الفخذ الخلفي بينما يبقى وركاك ثابتين على المقعد.
ما العضلات التي يستهدفها ليج كيرل نائم؟
يعمل أساسًا على العضلات الخلفية للفخذ، مع مساعدة بسيطة من السمانة حسب وضعية الكاحل. ولأن الورك لا يتحرك، لا تعمل الأرداف بشكل مباشر.
أيهما أفضل: ليج كيرل نائم أم جالس؟
كلاهما تمرين عزل فعّال للفخذ الخلفي بزاوية ورك مختلفة قليلًا. لا أحد منهما أفضل بشكل واضح، وكثير من البرامج تستخدم الجهاز المتاح أو تبدّل بينهما.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.