Piernas · En casa, sin equipamiento
Curl nórdico: el ejercicio excéntrico para isquiotibiales
El curl nórdico entrena a los isquiotibiales para resistir el estiramiento bajo carga, justo lo que ocurre en un sprint o una zancada brusca. Es fácil de explicar y realmente duro de hacer.
AvanzadoSin equipamiento
- Principales
- Isquiotibiales
- Secundarios
- GlúteosPantorrillas
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps
Curl nórdico de isquiotibialesPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Arrodíllate sobre una esterilla doblada con los tobillos bien sujetos bajo una barra, un banco o las manos de un compañero.
- Activa el core y aprieta los glúteos para formar una línea recta de rodillas a hombros.
- Inclínate hacia delante despacio, frenando la caída con los isquiotibiales todo lo que puedas controlar.
- Cuando ya no puedas frenar más, recíbete suavemente con las manos en el suelo.
- Vuelve arriba empujando con las manos y los isquiotibiales a la vez, o recoloca de rodillas.
- Repite con la cadera extendida todo el tiempo; no te dobles por la cadera.
Indicaciones del coach
- Tobillos fijos, cadera extendida.
- Cae hacia delante lo más lento que puedas.
- Una línea recta de rodillas a hombros.
- Recíbete suave y vuelve a empezar.
Respiración: Inhala al activar el core antes de bajar y exhala al empujar para volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorDoblarse por la cadera en vez de mantenerse rígido
CorrecciónMantén rodillas, cadera y hombros en una línea recta
ErrorCaer rápido en vez de frenar
CorrecciónLucha contra la gravedad toda la bajada, aunque el recorrido sea corto
ErrorHacer el recorrido completo el primer día
CorrecciónUsa un recorrido corto y amplíalo durante semanas
ErrorDejar caer la cadera o arquear la zona lumbar
CorrecciónActiva el abdomen y aprieta los glúteos antes de moverte
ErrorHacer muchas repeticiones en las primeras sesiones
CorrecciónEmpieza con 2–4 repeticiones; las agujetas llegan rápido con este ejercicio
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una banda anclada delante de ti como apoyo en el pecho, o baja solo un poco antes de recibirte con las manos.
Más difícilAumenta el recorrido que controlas antes de apoyar las manos o haz la bajada aún más lenta.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el curl nórdico?
Es un ejercicio con peso corporal en el que te arrodillas con los tobillos sujetos y bajas el torso hacia delante lo más despacio posible, controlando la bajada con los isquiotibiales.
¿El curl nórdico ayuda a prevenir lesiones de isquiotibiales?
Sí. El entrenamiento excéntrico regular de isquiotibiales como este se asocia con un número claramente menor de roturas en deportes de velocidad y de campo.
¿Cómo hacer el curl nórdico en casa sin material?
Sujeta los tobillos bajo un mueble pesado o una barra baja, o pide a alguien que te los sujete, y arrodíllate sobre una toalla doblada o una esterilla para estar cómodo.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.