Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Nordic hamstring curl: senaman hamstring eksentrik
Nordic hamstring curl melatih hamstring untuk menahan regangan di bawah beban, iaitu apa yang berlaku semasa pecut atau lunge mengejut. Mudah diterangkan, tetapi memang sukar dibuat.
LanjutanTanpa peralatan
- Utama
- Hamstring
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep
Nordic Hamstring CurlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Melutut di atas tikar berlipat dengan buku lali dikunci kemas di bawah bar, bangku atau tangan rakan.
- Ketatkan core dan kemut glute supaya badan membentuk satu garis lurus dari lutut ke bahu.
- Condong ke depan perlahan-lahan, menahan jatuhan dengan hamstring selama yang anda boleh kawal.
- Bila tak mampu menahan lagi, sambut badan dengan lembut menggunakan tangan di lantai.
- Tolak kembali ke posisi mula dengan tangan dan hamstring bersama, atau mula semula di atas lutut.
- Ulang, pinggul kekal lurus sepanjang masa — jangan lipat di pinggul.
Arahan jurulatih
- Buku lali dikunci, pinggul lurus sepenuhnya.
- Jatuh ke depan seperlahan mungkin.
- Satu garis lurus, lutut ke bahu.
- Sambut dengan lembut, kemudian mula semula.
Pernafasan: Tarik nafas semasa mengetatkan core sebelum turun, dan hembus nafas semasa menolak kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanMembengkok di pinggul dan tidak kekal tegar
PembetulanLutut, pinggul dan bahu dalam satu garis lurus
KesilapanJatuh laju tanpa menahan
PembetulanLawan graviti sepanjang turun, walaupun untuk julat kecil
KesilapanTerus buat julat penuh pada hari pertama
PembetulanGuna julat pendek dan tambah jarak dari minggu ke minggu
KesilapanPinggul melendut atau pinggang melengkung
PembetulanKetatkan perut dan kemut glute sebelum bergerak
KesilapanBuat ulangan tinggi pada sesi awal
PembetulanMula dengan 2–4 ulangan; sakit otot datang cepat dengan senaman ini
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna band yang diikat di depan anda untuk menyokong dada, atau turun sedikit sahaja sebelum menyambut badan.
Jadikan lebih sukarTambah julat yang anda kawal sebelum menyambut badan, atau perlahankan lagi fasa turun.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu nordic hamstring curl?
Ia senaman berat badan di mana anda melutut dengan buku lali dikunci dan menurunkan badan ke depan seperlahan mungkin, menggunakan hamstring untuk mengawal turun.
Adakah nordic hamstring curl bagus untuk mencegah kecederaan hamstring?
Ya. Latihan eksentrik hamstring yang kerap seperti ini dikaitkan dengan kadar kecederaan hamstring yang jauh lebih rendah dalam sukan pecut dan sukan padang.
Bagaimana buat nordic hamstring curl di rumah tanpa alat?
Kunci buku lali di bawah perabot yang berat atau bar rendah, atau minta rakan memegangnya, kemudian melutut di atas tuala atau tikar berlipat supaya selesa.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.