רגליים · בבית, בלי ציוד
נורדיק המסטרינג: התרגיל האקסצנטרי למסתובבים
נורדיק המסטרינג מלמד את המסתובבים להתנגד למתיחה תחת עומס, בדיוק מה שקורה בספרינט או בלאנג' פתאומי. קל להסביר אותו, וקשה באמת לבצע אותו.
מתקדמיםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך אחורית
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 3-6 חזרות
נורדיק (כפיפת ברכיים נורדית)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכרוע על מזרן מקופל, קרסוליים מקובעים היטב מתחת למוט, לספסל או לידיים של שותף.
- להדק את הבטן ולכווץ את הישבן, כך שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- ליפול לאט קדימה ולהתנגד לנפילה עם המסתובבים כל עוד אפשר לשלוט.
- כשכבר אי אפשר להתנגד, לבלום ברכות עם הידיים על הרצפה.
- לדחוף חזרה להתחלה בעזרת הידיים והמסתובבים יחד, או להתארגן מחדש על הברכיים.
- לחזור, כשהאגן פתוח כל הזמן; לא להתקפל מהירכיים.
הנחיות המאמן
- קרסוליים נעולים, אגן פתוח לגמרי.
- ליפול קדימה לאט ככל האפשר.
- קו ישר אחד, מהברכיים עד הכתפיים.
- לבלום ברכות, ולהתארגן מחדש.
נשימה: לשאוף ולהדק את הבטן לפני הירידה, ולנשוף כשדוחפים חזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהתקפלות מהירכיים במקום להישאר נוקשים
תיקוןברכיים, אגן וכתפיים בקו ישר אחד
טעותנפילה מהירה במקום להתנגד
תיקוןלהילחם בכוח המשיכה כל הדרך למטה, גם בטווח קטן
טעותלהתחיל בטווח מלא כבר ביום הראשון
תיקוןלהתחיל בטווח קצר ולהגדיל אותו לאורך שבועות
טעותהאגן צונח או הגב התחתון מתקמר
תיקוןלהדק בטן ולכווץ ישבן לפני שזזים
טעותהרבה חזרות באימונים הראשונים
תיקוןלהתחיל ב־2–4 חזרות; הכאב אחרי התרגיל הזה מגיע מהר
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בגומייה מקובעת מלפנים לתמיכה בחזה, או לרדת רק מרחק קצר לפני הבלימה.
גרסה קשה יותרלהגדיל את הטווח שבו שולטים לפני הבלימה, או להאט עוד יותר את הירידה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה נורדיק המסטרינג?
זה תרגיל במשקל גוף שבו כורעים עם קרסוליים מקובעים ומורידים את הגוף קדימה לאט ככל האפשר, תוך שימוש במסתובבים כדי לשלוט בירידה.
האם נורדיק המסטרינג עוזר למנוע פציעות במסתובבים?
כן. אימון אקסצנטרי קבוע של המסתובבים, כמו התרגיל הזה, קשור לשיעור נמוך משמעותית של מתיחות במסתובבים בספרינטים ובענפי מגרש.
איך עושים נורדיק המסטרינג בבית בלי ציוד?
מקבעים את הקרסוליים מתחת לרהיט כבד או למוט נמוך, או מבקשים משותף להחזיק אותם, וכורעים על מגבת או מזרן מקופל לנוחות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.