Pernas · Casa, sem equipamento
Nordic curl: o exercício excêntrico para isquiotibiais
O nordic curl treina os isquiotibiais para resistirem ao alongamento sob carga, exatamente o que acontece num sprint ou num afundo repentino. É simples de explicar e mesmo difícil de fazer.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Isquiotibiais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Nordic curl (flexão nórdica)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajoelha-te num colchão dobrado com os tornozelos bem presos por baixo de uma barra, banco ou das mãos de um parceiro.
- Contrai o abdómen e os glúteos para o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Inclina-te devagar para a frente, travando a queda com os isquiotibiais enquanto conseguires controlar.
- Quando já não conseguires resistir, ampara-te suavemente com as mãos no chão.
- Volta ao início empurrando com as mãos e os isquiotibiais ao mesmo tempo, ou recompõe-te de joelhos.
- Repete com as ancas sempre estendidas; não dobres o corpo pelas ancas.
Dicas do treinador
- Tornozelos presos, ancas bem estendidas.
- Cai para a frente o mais devagar possível.
- Uma só linha reta, dos joelhos aos ombros.
- Ampara-te suave e volta ao início.
Respiração: Inspira ao contrair o corpo antes de desceres e expira ao empurrar para voltares ao início.
Erros comuns
ErroDobrar pelas ancas em vez de ficar rígido
CorreçãoMantém joelhos, ancas e ombros numa só linha reta
ErroCair depressa em vez de resistir
CorreçãoLuta contra a gravidade durante toda a descida, mesmo numa amplitude curta
ErroComeçar logo com a amplitude completa no primeiro dia
CorreçãoUsa uma amplitude curta e aumenta a distância ao longo das semanas
ErroDeixar descair as ancas ou arquear a lombar
CorreçãoContrai os abdominais e os glúteos antes de começares
ErroFazer muitas repetições nas primeiras sessões
CorreçãoComeça com 2 a 4 repetições; as dores musculares aparecem depressa neste exercício
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma banda elástica presa à tua frente para apoiar o peito ou desce só uma pequena distância antes de te amparares.
Mais difícilAumenta a amplitude que controlas antes de te amparares ou torna a descida ainda mais lenta.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o nordic curl?
É um exercício com o peso do corpo em que ficas de joelhos com os tornozelos presos e desces o tronco para a frente o mais devagar possível, usando os isquiotibiais para controlar a descida.
O nordic curl ajuda a prevenir lesões nos isquiotibiais?
Sim. O treino excêntrico regular dos isquiotibiais, como este, está associado a uma taxa bem mais baixa de distensões nos isquiotibiais em sprints e desportos de campo.
Como fazer o nordic curl em casa sem material?
Prende os tornozelos por baixo de um móvel pesado ou de uma barra baixa, ou pede a alguém que os segure, e ajoelha-te numa toalha dobrada ou num colchão para mais conforto.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.