Jambes · Maison, sans matériel
Le nordic curl : l'exercice excentrique des ischios
Le nordic hamstring curl apprend à tes ischios à résister à l'étirement sous charge, exactement ce qui se passe lors d'un sprint ou d'une fente brusque. Simple à expliquer, vraiment dur à faire.
AvancéSans matériel
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Niveau
- Avancé
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions
Nordic hamstring curlPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à genoux sur un tapis plié, chevilles bien bloquées sous une barre, un banc ou les mains d'un partenaire.
- Gaine les abdos et serre les fessiers : ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Bascule lentement vers l'avant en freinant la chute avec les ischios aussi longtemps que tu contrôles.
- Quand tu ne peux plus freiner, rattrape-toi en douceur avec les mains au sol.
- Repousse-toi vers le départ avec les mains et les ischios, ou replace-toi à genoux.
- Recommence en gardant les hanches tendues tout du long : ne te plie pas aux hanches.
Consignes du coach
- Chevilles bloquées, hanches tendues.
- Descends le plus lentement possible.
- Une seule ligne, des genoux aux épaules.
- Rattrape-toi en douceur, puis replace-toi.
Respiration: Inspire en te gainant avant la descente, expire en te repoussant vers le départ.
Erreurs fréquentes
ErreurSe plier aux hanches au lieu de rester gainé
CorrectionGarde genoux, hanches et épaules alignés
ErreurTomber vite au lieu de freiner
CorrectionRésiste à la gravité toute la descente, même sur une petite amplitude
ErreurViser l'amplitude complète dès le premier jour
CorrectionCommence court et gagne de la distance au fil des semaines
ErreurHanches qui s'affaissent ou dos cambré
CorrectionGaine les abdos et serre les fessiers avant de bouger
ErreurFaire beaucoup de reps dès les premières séances
CorrectionCommence par 2 à 4 reps ; les courbatures arrivent vite
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise un élastique fixé devant toi pour soutenir la poitrine, ou descends seulement un peu avant de te rattraper.
Plus difficileAugmente l'amplitude que tu contrôles avant de te rattraper, ou ralentis encore la descente.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
C'est quoi le nordic hamstring curl ?
C'est un exercice au poids du corps : à genoux, chevilles bloquées, tu descends le buste vers l'avant le plus lentement possible en contrôlant la descente avec les ischios.
Le nordic curl aide-t-il à prévenir les blessures aux ischios ?
Oui. Un travail excentrique régulier des ischios comme celui-ci est associé à nettement moins d'élongations des ischios dans le sprint et les sports collectifs.
Comment faire le nordic curl à la maison sans matériel ?
Bloque tes chevilles sous un meuble lourd ou une barre basse, ou demande à un partenaire de les tenir, puis mets-toi à genoux sur une serviette pliée ou un tapis pour le confort.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.