الأرجل · المنزل، بدون معدات
تمرين النورديك: تمرين الفخذ الخلفي اللامركزي
تمرين النورديك يدرّب الفخذ الخلفي على مقاومة الإطالة تحت الحمل، وهذا بالضبط ما يحدث في العدو السريع أو الاندفاع المفاجئ. شرحه بسيط، لكن أداءه صعب فعلًا.
متقدمبدون معدات
- أساسية
- الفخذ الخلفي
- المستوى
- متقدم
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 3-6 تكرارات
نورديك كيرل للفخذ الخلفيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اركع على سجادة مطوية وكاحلاك مثبتان بإحكام تحت بار أو بنش أو يدي شريكك.
- شدّ بطنك واعصر أردافك ليكون جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- مِل للأمام ببطء، وقاوم السقوط بالفخذ الخلفي أطول مدة تستطيع التحكم فيها.
- عندما لا تستطيع المقاومة أكثر، التقط نفسك بنعومة بيديك على الأرض.
- ادفع للعودة إلى البداية بيديك وفخذك الخلفي معًا، أو ارجع على ركبتيك.
- كرّر مع إبقاء وركيك ممدودين طوال الوقت، ولا تنثنِ من الورك.
توجيهات المدرب
- كاحلاك مثبتان، ووركاك ممدودان تمامًا.
- انزل للأمام ببطء قدر ما تستطيع.
- خط مستقيم واحد من الركبتين إلى الكتفين.
- التقط نفسك بنعومة، ثم عُد.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تشدّ جذعك قبل النزول، وأخرج الزفير وأنت تدفع للعودة إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأالانثناء من الورك بدل البقاء متصلبًا
التصحيحأبقِ الركبتين والوركين والكتفين على خط مستقيم واحد
الخطأالسقوط بسرعة بدل المقاومة
التصحيحقاوم الجاذبية طوال النزول، ولو لمدى صغير
الخطأالبدء بالمدى الكامل من اليوم الأول
التصحيحابدأ بمدى قصير وزِده على مدى أسابيع
الخطأهبوط الوركين أو تقوّس أسفل الظهر
التصحيحشدّ بطنك واعصر أردافك قبل أن تتحرك
الخطأتكرارات كثيرة في الجلسات الأولى
التصحيحابدأ بتكرارين إلى أربعة، فالألم العضلي يظهر بسرعة مع هذا التمرين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم حبل مقاومة مثبتًا أمامك لدعم صدرك، أو انزل مسافة قصيرة فقط قبل أن تلتقط نفسك.
اجعله أصعبزِد المدى الذي تتحكم فيه قبل أن تلتقط نفسك، أو أبطئ النزول أكثر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو تمرين النورديك للفخذ الخلفي؟
هو تمرين بوزن الجسم تركع فيه وكاحلاك مثبتان، وتنزل بجذعك للأمام ببطء قدر الإمكان، مستخدمًا الفخذ الخلفي للتحكم في النزول.
هل تمرين النورديك مفيد للوقاية من إصابات الفخذ الخلفي؟
نعم. التدريب اللامركزي المنتظم للفخذ الخلفي مثل هذا التمرين يرتبط بانخفاض ملحوظ في معدل شد الفخذ الخلفي في رياضات العدو والملاعب.
كيف أؤدي تمرين النورديك في البيت بدون معدات؟
ثبّت كاحليك تحت قطعة أثاث ثقيلة أو بار منخفض، أو اطلب من شريك أن يمسكهما، ثم اركع على منشفة أو سجادة مطوية للراحة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.