Nogi · Dom, bez sprzętu
Nordic hamstring curl: ekscentryczne ćwiczenie na dwugłowe
Nordic hamstring curl uczy dwugłowe uda opierać się rozciąganiu pod obciążeniem, a właśnie to dzieje się przy sprincie czy nagłym wykroku. Łatwo go opisać, ale naprawdę trudno wykonać.
ZaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Dwugłowe ud
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 3-6 powt.
Nordic hamstring curlGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij na złożonej macie, kostki mocno zablokuj pod drążkiem, ławką lub dłońmi partnera.
- Napnij brzuch i spnij pośladki, tak by ciało tworzyło prostą linię od kolan do barków.
- Powoli pochylaj się do przodu, hamując upadek dwugłowymi tak długo, jak to kontrolujesz.
- Gdy nie dasz rady dłużej hamować, miękko złap się dłońmi o podłogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się dłońmi i pracując dwugłowymi, albo ustaw się od nowa na kolanach.
- Powtarzaj, przez cały czas trzymając biodra wyprostowane. Nie zginaj się w biodrach.
Wskazówki trenera
- Kostki zablokowane, biodra wyprostowane.
- Opadaj do przodu jak najwolniej.
- Jedna prosta linia od kolan do barków.
- Złap się miękko i wróć.
Oddech: Wdech, gdy napinasz się przed zejściem, wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądZginanie się w biodrach zamiast sztywnej pozycji
PoprawkaKolana, biodra i barki w jednej linii
BłądSzybkie opadanie zamiast hamowania
PoprawkaWalcz z grawitacją przez całe zejście, nawet w małym zakresie
BłądPełny zakres już pierwszego dnia
PoprawkaZacznij od krótkiego zakresu i wydłużaj go przez tygodnie
BłądOpadające biodra lub wygięty dolny odcinek pleców
PoprawkaNapnij brzuch i spnij pośladki, zanim ruszysz
BłądDużo powtórzeń na pierwszych treningach
PoprawkaZacznij od 2–4 powtórzeń, bo zakwasy po tym ćwiczeniu przychodzą szybko
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj gumy zaczepionej przed tobą jako podparcia pod klatkę albo schodź tylko kawałek, zanim się złapiesz.
Trudniejsza wersjaZwiększaj zakres, który kontrolujesz, zanim się złapiesz, albo jeszcze bardziej zwolnij zejście.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest nordic hamstring curl?
To ćwiczenie z masą ciała: klęczysz z zablokowanymi kostkami i jak najwolniej opuszczasz tułów do przodu, kontrolując zejście dwugłowymi udami.
Czy nordic curl pomaga zapobiegać kontuzjom dwugłowych?
Tak. Regularny trening ekscentryczny dwugłowych, taki jak ten, wiąże się z wyraźnie mniejszą liczbą naderwań tych mięśni w sprincie i sportach drużynowych.
Jak robić nordic curl w domu bez sprzętu?
Zablokuj kostki pod ciężkim meblem lub niskim drążkiem albo poproś partnera, żeby je przytrzymał, a pod kolana połóż złożony ręcznik lub matę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.