Benen · Thuis, zonder materiaal
Nordic hamstring curl: de excentrische hamstringoefening
De nordic hamstring curl leert je hamstrings weerstand te bieden terwijl ze onder belasting worden opgerekt, precies wat er gebeurt bij een sprint of een plotselinge uitvalspas. Simpel uit te leggen en echt zwaar om te doen.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- Hamstrings
- Secundair
- BilspierenKuiten
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 3-6 herh.
Nordic hamstring curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Kniel op een opgevouwen mat met je enkels stevig vastgezet onder een stang, bank of de handen van een trainingsmaatje.
- Span je core aan en knijp je billen samen zodat je lichaam één rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
- Kantel langzaam naar voren en rem de val af met je hamstrings zo lang als je het onder controle hebt.
- Als je niet meer kunt afremmen, vang je jezelf zacht op met je handen op de vloer.
- Duw terug naar de beginpositie met je handen en hamstrings samen, of zet je opnieuw neer op je knieën.
- Herhaal en houd je heupen de hele tijd gestrekt; knik niet in je heupen.
Tips van de coach
- Enkels vast, heupen helemaal gestrekt.
- Val zo langzaam mogelijk naar voren.
- Eén rechte lijn, knieën tot schouders.
- Vang je zacht op en zet je opnieuw neer.
Ademhaling: Adem in terwijl je aanspant voordat je zakt, adem uit terwijl je terug omhoog duwt naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
FoutKnikken in je heupen in plaats van stijf te blijven
OplossingHoud knieën, heupen en schouders in één rechte lijn
FoutSnel vallen in plaats van afremmen
OplossingVecht de hele weg omlaag tegen de zwaartekracht, ook bij een klein bereik
FoutOp dag één meteen het volle bereik doen
OplossingBegin met een klein bereik en bouw de afstand over weken op
FoutHeupen laten hangen of je onderrug hol trekken
OplossingSpan je buik aan en knijp je billen samen voordat je beweegt
FoutVeel herhalingen doen in de eerste sessies
OplossingBegin met 2–4 herhalingen; spierpijn bouwt bij deze oefening snel op
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een elastiek dat voor je is vastgemaakt als steun voor je borst, of zak maar een klein stukje voordat je je opvangt.
Maak het zwaarderVergroot het bereik dat je onder controle hebt voordat je je opvangt, of zak nog langzamer.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een nordic hamstring curl?
Het is een oefening met eigen lichaamsgewicht waarbij je knielt met je enkels vastgezet en je bovenlichaam zo langzaam mogelijk naar voren laat zakken, terwijl je hamstrings de daling afremmen.
Helpen nordic hamstring curls hamstringblessures voorkomen?
Ja. Regelmatige excentrische hamstringtraining zoals deze hangt samen met duidelijk minder hamstringblessures bij sprinten en veldsporten.
Hoe doe je een nordic hamstring curl thuis zonder materiaal?
Zet je enkels vast onder een zwaar meubelstuk of een lage stang, of vraag iemand ze vast te houden. Kniel op een opgevouwen handdoek of mat voor comfort.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.